Простой согревающий обед: рассыпчатая гречка, сладкая запечённая тыква, брокколи, зелень и кремовая тахини-заправка. Блюдо получается сытным, но не тяжёлым — много клетчатки, мягкая сладость овощей и ореховый вкус кунжутной пасты.
Ингредиенты
На 2 порции
Основа
- Гречка — 120 г сухой крупы
- Вода — 240–260 мл
- Соль — по вкусу
- Оливковое масло — 1 ч. л., по желанию
Овощи
- Тыква — 250–300 г
- Брокколи — 200–250 г
- Красный лук — 1 небольшая луковица, по желанию
- Оливковое масло — 1–1,5 ст. л.
- Соль, чёрный перец — по вкусу
- Паприка — ½ ч. л.
- Сушёный чеснок — ½ ч. л., по желанию
- Кумин или кориандр — ¼ ч. л., по желанию
Тахини-заправка
- Тахини — 2 ст. л.
- Лимонный сок — 1–1,5 ст. л.
- Тёплая вода — 2–4 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л., по желанию
- Соль — щепотка
- Чеснок — ½ зубчика, по желанию
- Мёд или сироп не нужен — сладости тыквы достаточно.
Для подачи
- Свежая зелень: петрушка, кинза, укроп или руккола — горсть
- Семена тыквы, кунжут или кедровые орехи — 1–2 ст. л.
- Лимон — долька
Как приготовить
- Разогрейте духовку до 190–200 °C.
- Тыкву очистите и нарежьте кубиками 2–3 см. Брокколи разберите на соцветия. Если используете красный лук, нарежьте его крупными перьями.
- Выложите овощи на противень. Добавьте оливковое масло, соль, перец, паприку и сушёный чеснок. Перемешайте руками, чтобы масло и специи равномерно покрыли овощи.
- Запекайте 20–25 минут. Тыква должна стать мягкой и слегка карамелизоваться по краям, а брокколи — остаться зелёной, но с лёгкой поджаренной корочкой.
- Пока овощи запекаются, промойте гречку. Залейте водой в пропорции примерно 1:2, слегка посолите и доведите до кипения.
- Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 12–15 минут, пока вода не впитается. Затем выключите огонь и оставьте гречку под крышкой ещё на 5 минут.
- Приготовьте заправку. В миске смешайте тахини, лимонный сок, соль и немного тёплой воды. Сначала паста может загустеть — это нормально. Продолжайте размешивать и добавляйте воду по ложке, пока соус не станет кремовым и текучим.
- Соберите миску: на дно выложите тёплую гречку, сверху — запечённую тыкву, брокколи и лук.
- Полейте тахини-заправкой, добавьте зелень, семена или орехи. Подавайте с долькой лимона.
Вкус и текстура
Гречка даёт тёплую ореховую основу, тыква — мягкую сладость, брокколи — свежесть и лёгкую хрусткость, а тахини связывает всё в насыщенное кремовое блюдо. Лимон делает вкус ярче и не даёт миске быть тяжёлой.
Варианты
Более сытный
Добавьте белок:
- яйцо пашот или варёное яйцо
- запечённую курицу или индейку
- нут или тофу
- слабосолёную или запечённую рыбу
Более зелёный
Добавьте в готовую миску:
- шпинат
- рукколу
- петрушку или кинзу
- зелёный лук
Более пряный
К овощам можно добавить:
- куркуму
- копчёную паприку
- зиру
- хлопья чили
- свежий имбирь
Чего лучше не добавлятьСладкие соусы · майонез · готовые магазинные заправки · сахар или сироп в тахини · слишком много масла.
Ваша Ольга 🌿
