Бывает, вечером уже тихо: дела закончены, телефон лежит в стороне, в спальне темно. А тело всё равно дежурит. Плечи подняты, в голове по кругу идут разговоры и планы, сон не приходит. У многих женщин с бессонницей это не «слабая сила воли» и не привычка поздно ложиться. Нервной системе порой трудно выйти из режима тревоги и перейти к отдыху, даже если опасность давно закончилась.

Работу провела команда Нью-Йоркского университета, Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы. Учёные повторно посмотрели данные эксперимента по обусловливанию страха у людей: 48 взрослых, среди них 24 человека с расстройством бессонницы и 24 участника без проблем со сном. В каждой группе было 18 женщин и 6 мужчин. Это не исследование лечения и не доказательство причины бессонницы. Учёные наблюдали, как нервная система отвечает на лабораторную задачу.

Что именно сравнивали у людей с бессонницей

Участникам показывали сигнал, который сначала связывали с угрозой. Потом шла фаза угасания: тот же сигнал появлялся, но угрозы за ним уже не было. В норме мозг постепенно меняет прогноз: опасности нет, можно опустить оборону.

Исследователи оценивали индекс физиологического возбуждения, условный показатель того, насколько тело остаётся мобилизованным. Тут важен не первый испуг. В жизни интереснее другое: умеет ли нервная система сбросить тревогу, когда повод уже исчез.

На этом этапе группы и разошлись. После удаления угрожающего сигнала средний показатель высокого возбуждения у участников с бессонницей рос. У людей, которые хорошо спали, он немного снижался. Похоже, дело бывает не только в силе реакции на неприятное событие. Нервной системе иногда трудно поверить, что сигнал безопасности уже пришёл.

Перед сном это до боли знакомо. Рабочее сообщение прочитано, конфликт закончился, завтрашние задачи записаны. А внутри всё ещё горит табло «внимание». Чем сильнее человек пытается срочно выключить голову, тем пристальнее слушает сердцебиение, чувствует напряжение в теле и проверяет, пришла ли сонливость. Так этот круг и закручивается.

Почему спокойная спальня не всегда кажется безопасной

Бессонницу нередко подпитывает гипервозбуждение. И это не обязательно яркая паническая атака. Иногда всё выглядит тише: вы ловите каждый звук, смотрите на часы, считаете, сколько осталось до подъёма, заранее боитесь тяжёлого утра.

Постепенно кровать превращается в место контроля. В голове сами вспыхивают мысли: «Я опять не усну», «Завтра ничего не смогу», «Нужно срочно заснуть». Понятно, откуда это берётся, особенно если несколько плохих ночей уже ударили по настроению, аппетиту и работоспособности. Но для нервной системы такие мысли звучат как команда: «Соберись, срочно решай». Со сном она дружит плохо.

Результаты анализа не говорят, что у каждой женщины с бессонницей есть одна и та же особенность мозга или что тревога обязательно стала её причиной. В исследовании участвовали всего 48 взрослых, а данные анализировали повторно. Лабораторный сигнал угрозы тоже не равен жизни: там нет гормональных изменений, ухода за ребёнком, финансового стресса, хронической боли и всего остального, что может держать мотор включённым.

Но вывод вполне практичный: бессонница связана не только с количеством часов сна. Важно, умеет ли тело снижать внутреннюю готовность к опасности. Поэтому совет «просто расслабьтесь» обычно только бесит. Нужен не приказ успокоиться, а понятные шаги, которые убирают борьбу со сном и тревожное ожидание ночи.

Что можно сделать вечером без жёстких ритуалов

Для начала уберите идею экзамена на сон. Не нужно заставлять себя уснуть ровно к определённой минуте. Ваша задача: сделать вечер предсказуемым и чуть тише для нервной системы. Можно выбрать несколько повторяющихся действий: приглушить свет, принять тёплый душ, собрать вещи на завтра, почитать бумажную книгу, включить спокойную запись. Ритуал не обязан быть длинным и идеальным. Излишний контроль тоже держит тело в напряжении.

Планы и тревожные мысли лучше вынести из кровати. За некоторое время до сна запишите на бумаге, что беспокоит, и рядом добавьте один реальный следующий шаг на завтра. Проблема от этого не исчезнет, конечно. Но мозгу проще отпустить её до утра, когда он видит: задача не потеряна. Если мысль возвращается, можно спокойно напомнить себе: «Я записала это, вернусь к этому утром».

Как нутрициолог, я также советую смотреть на вечернее питание без крайностей. Сильный голод, тяжёлая еда глубокой ночью и алкоголь могут мешать засыпанию и делать сон поверхностным. Не пропускайте еду весь день «ради похудения», чтобы потом вечером не смести огромную порцию. Ужин лучше продумать заранее и выбрать привычную еду, после которой телу спокойно.

Кофе, крепкий чай, энергетики и другие источники кофеина стоит отслеживать по себе. Если после них вы дольше остаетесь настороже, переносите их на более раннее время. Кофеин не убирает усталость, он её прячет. А ночью эта история иногда возвращается глазами, которые никак не хотят закрываться.

Не используйте алкоголь как снотворное. Он может дать ощущение сонливости, но не обучает нервную систему спокойнее реагировать на ночь и у некоторых людей усиливает пробуждения. БАДы и «натуральные» средства тоже не заменяют оценку причин бессонницы: их безопасность и сочетаемость с лекарствами нужно обсуждать со специалистом.

Когда нужна помощь врача и какая терапия работает

Если сложности со сном повторяются и влияют на дневную жизнь, настроение, концентрацию или отношения, не ждите, пока истощение станет привычным фоном. Начать можно с терапевта или врача, который занимается нарушениями сна. Особенно важно обратиться за помощью, если есть громкий храп, остановки дыхания во сне, выраженная дневная сонливость, ночные приступы удушья, боль, симптомы депрессии или тревоги, а также если вы регулярно принимаете снотворные или алкоголь для засыпания.

Один из основных подходов при хронической бессоннице, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I. Она помогает разлепить закрепившуюся связку: кровать, контроль, тревога. Также помогает выстроить более устойчивый режим и скорректировать пугающие ожидания от ночи. Это не «позитивное мышление» и не обещание мгновенного результата. Это структурированная работа со сном и поведением.

Врач также поможет проверить, не поддерживают ли бессонницу другие состояния и препараты. Не ставьте себе диагноз по одной новости. Результаты небольшого исследования подсказывают, куда смотреть дальше, но личную оценку не заменяют.

Коротко о главном

В повторном анализе данных 48 взрослых у людей с бессонницей физиологическое возбуждение росло после исчезновения сигнала угрозы.
Это может объяснять ощущение настороженности, даже когда в спальне объективно безопасно.
Исследование небольшое и не доказывает единый механизм бессонницы для всех людей.
Предсказуемый вечер, отказ от борьбы со сном и работа с тревожными ожиданиями могут быть полезны.
При стойкой бессоннице стоит обратиться к врачу и рассмотреть КПТ-I.