Депрессия не появляется из-за одного продукта и не проходит от одной «правильной» тарелки. Но то, чем вы кормите себя каждый день, может поддерживать состояние наряду с психотерапией, лекарствами, сном, движением и помощью близких. Небольшая работа из США дала осторожный, но любопытный сигнал: когда люди с депрессией резко сократили ультрапереработанную еду, симптомы стали слабее.

Исследование провели в UCSF. По данным ScienceDaily, это было рандомизированное перекрёстное пилотное исследование с участием 20 взрослых с депрессией. Четыре недели одна часть участников ела как обычно, а другая старалась свести ультрапереработанные продукты к минимуму. Потом группы поменялись местами. Это работа на людях, но выборка маленькая. Она не доказывает, что смена питания лечит депрессию.

Что именно изменилось в рационе и самочувствии

Участники сократили долю ультрапереработанных продуктов больше чем на 85%. После этого депрессивные симптомы улучшились сразу по трём способам оценки. Авторы назвали размер эффекта умеренным или выраженным. Тревога тоже уменьшилась, но не так заметно.

Перекрёстный дизайн тут полезен: один и тот же человек в разные периоды пробует привычный рацион и питание почти без ультрапереработанной еды. Так меньше шансов, что результат объясняется только разницей между людьми, например их обычными привычками, графиком работы или вкусами.

Но не нужно читать это как обещание: «уберу печенье, депрессия пройдёт». В исследовании было всего 20 человек, длилось оно недолго, а задача пилотной работы в первую очередь проверить, получится ли провести большое испытание. Когда человек начинает готовить дома, обычно меняется не одна еда. Может появиться более ровный режим, совместные приёмы пищи, меньше алкоголя, меньше пропусков еды. Это тоже влияет на состояние.

Практический вывод для женщины с депрессивными симптомами такой: обсудить качество питания с врачом или психотерапевтом имеет смысл. Но самостоятельно отменять антидепрессанты, переносить визит к специалисту или заменять лечением «чистое питание» нельзя.

Какие продукты называют ультрапереработанными

Ультрапереработанные продукты, это обычно не овощи, которые заморозили, и не молоко после пастеризации. Чаще это готовая промышленная еда со сложным составом: много добавок, ароматизаторов, подсластителей, усилителей вкуса и ингредиентов, которые дома редко достают из шкафа.

В обычном меню сюда часто попадают сладкая газировка, конфеты и сладкие перекусы, чипсы, часть сухих завтраков, лапша и супы быстрого приготовления, выпечка долгого хранения, некоторые колбасы, наггетсы, замороженная пицца и соусы с составом размером с небольшое письмо. Не надо превращать поход в магазин в экзамен по этикеткам. Смотрите на общую картину: сколько такой еды набирается за день или за неделю.

При этом удобные продукты не нужно автоматически вычёркивать. Замороженные овощи, натуральный йогурт без избытка сахара, консервированная фасоль, крупы в пакетиках, цельнозерновой хлеб с понятным составом экономят силы и помогают есть регулярно. При депрессии готовка порой выглядит как подъём на Эверест, и это реальность, а не лень.

Ориентир здесь не запрет, а замена части привычной еды на более простую: овощи и фрукты, бобовые, крупы, яйца, рыбу, птицу, творог или кисломолочные продукты, орехи и семена. Выбирайте то, что доступно, нравится и не требует героизма.

Почему питание может быть связано с настроением

Авторы работы предполагают несколько путей связи. Дело может быть не только в калорийности еды или изменении массы тела. Рацион влияет на кишечный барьер, воспалительные процессы и обмен нейромедиаторов, веществ, которые передают сигналы в нервной системе.

Звучит убедительно, но это пока не готовая схема для каждого человека. Депрессия бывает очень разной. У одной женщины на первом плане тревога и бессонница, у другой, плоская батарейка вместо сил, сниженный аппетит или постоянная тяга к сладкому. На выбор еды влияют бюджет, усталость, семья, лекарства и то, что вообще можно купить рядом с домом. Поэтому не стоит ругать себя за полуфабрикаты и перекусы: когда плохо, они нередко становятся самым простым способом всё-таки поесть.

Задача питания в этот период, не закрутить контроль ещё сильнее, а сделать рацион чуть более поддерживающим. Регулярная еда помогает не проваливаться в долгие перерывы и резкий голод. Белок и клетчатка обычно делают приём пищи сытнее. А домашние или минимально обработанные блюда чаще дают разные питательные вещества, а не только сахар, соль и насыщенные жиры из готовых снеков.

Ни один из этих шагов не заменяет диагностику и лечение. Если настроение снижено почти каждый день, пропал интерес к обычным делам, нарушились сон и аппетит, трудно работать или заботиться о себе, обратитесь к психиатру, психотерапевту или врачу, которому доверяете. При мыслях о самоповреждении или нежелании жить нужна срочная помощь: свяжитесь с экстренными службами вашего региона, близким человеком или кризисной службой и не оставайтесь с этим в одиночестве.

Как уменьшать долю такой еды без жёстких запретов

Начните с одного-двух устойчивых действий, а не с генеральной ревизии холодильника. Резко запретить себе всю привычную еду, часто значит добавить вины, а потом сорваться. Лучше заметить одну ультрапереработанную позицию, которая повторяется чаще других, и подобрать к ней реальную замену.

Сладкий напиток можно чаще менять на воду, чай или минералку без сахара. Чипсы, на орехи, овощи с хумусом или обычный бутерброд с яйцом. Сладкий завтрак, на овсянку с ягодами и йогуртом. Если каждый вечер приходится заказывать готовую еду, выручают простые заготовки: сваренные яйца, замороженные овощи, гречка, консервированный нут, порционная рыба или курица. Сложный рецепт не нужен. Иногда тарелка из нескольких понятных продуктов, уже победа.

Ещё помогает не рассчитывать на силу воли. Если дома есть продукты для быстрого нормального приёма пищи, меньше вероятность схватить случайный перекус. Составьте короткий список еды, которую вы правда готовы есть в тяжёлые дни. Например: творог и фрукт, омлет с замороженными овощами, суп из чечевицы, йогурт с орехами, цельнозерновой тост с рыбой.

Если есть расстройства пищевого поведения, выраженная тревога вокруг еды, беременность, хронические заболевания или назначенная лечебная диета, значительные ограничения лучше обсуждать с врачом и диетологом. Цель, добавить опору, а не устроить себе ещё один источник стресса.

Коротко о главном

В пилотном перекрёстном исследовании UCSF участвовали 20 взрослых с депрессией.
За четыре недели участники сократили долю ультрапереработанных продуктов более чем на 85%.
Депрессивные симптомы улучшились по трём оценкам, а тревога уменьшилась слабее.
Маленькая выборка не позволяет считать питание самостоятельным лечением депрессии.
Начните с посильных замен и обязательно сохраняйте назначенное врачом лечение.