Новое исследование в Nature Communications добавило одну важную деталь к разговору о кишечнике и мозге. Международная команда под руководством Rey и Bendlin изучала имидозол-пропионат, ImP. Это вещество некоторые кишечные бактерии делают из аминокислоты гистидина. Чем выше был уровень ImP, тем быстрее у участников ухудшались когнитивные функции и тем заметнее были изменения в мозге, характерные для болезни Альцгеймера.
Только, пожалуйста, без паники и ревизии холодильника. Не надо срочно вычёркивать яйца, мясо и весь белок. Гистидин нам нужен: организм не производит его в достаточном количестве, поэтому аминокислота должна приходить с едой. Вывод тут в другом. Для мозга важны общий рацион и состояние микробиоты, а не поиски одного "виноватого" продукта. Особенно после 45 лет, когда хочется сохранить ясную голову, память и силы на жизнь, а не на бесконечные обследования.
Что обнаружили исследователи
Имидозол-пропионат, или ImP, это микробный метаболит. Кишечные бактерии перерабатывают часть еды и выпускают свои соединения. ImP появляется, когда они перерабатывают гистидин.
Авторы сопоставили биологические образцы с данными о памяти и мышлении у людей с деменцией, а также у участников с повышенным риском когнитивного снижения. Потом результаты проверили в экспериментальных моделях. У людей с высоким уровнем ImP когнитивные показатели ухудшались быстрее, а признаки альцгеймеровского процесса в мозге были выражены сильнее.
Эту новость не стоит читать как страшилку. Один анализ на ImP не предскажет болезнь, и сам метаболит не означает, что у конкретного человека обязательно будет деменция. Болезнь Альцгеймера складывается из возраста, наследственности, состояния сосудов, сна, движения, образования, общения и питания. Но появился ещё один возможный маршрут: кишечник посылает сигналы мозгу, и иногда эти сигналы совсем не безобидные.
Почему нельзя просто убрать гистидин из рациона
Гистидин, незаменимая аминокислота, нужен для синтеза белков и многих процессов в теле. Мы получаем его из яиц, рыбы, мяса, птицы, молочных продуктов, бобовых, орехов и цельных злаков. Идея "не есть гистидин, чтобы защититься от Альцгеймера" выглядит логично только на первый взгляд. В реальной жизни это путь к дефицитам, а не к защите мозга.
Количество гистидина на тарелке, лишь кусочек пазла. Важнее, кто живёт в кишечнике, чем мы этих бактерий кормим каждый день, как работает кишечный барьер и не держится ли рацион на ультрапереработанной еде. Один и тот же продукт в разных пищевых привычках даёт разный эффект. Куриное яйцо рядом с овощами, крупой и нормальным режимом питания, это одна история. Яйца на бегу, булка, сладкий кофе и колбаса вечером, совсем другая.
Поэтому я бы не советовала без назначения врача урезать белок, бояться яиц или отказываться от животных продуктов. С возрастом нехватка белка подтачивает мышцы, добавляет слабости и делает жизнь тяжелее там, где она и без того порой подкидывает сюрпризы. Гораздо полезнее смотреть на качество порций и чередовать источники белка.
Как питание может поддержать ось "кишечник - мозг"
Пока нет лечебной диеты, которая гарантированно предотвратит болезнь Альцгеймера или специально выключит выработку ImP. Зато рацион, где много цельных растительных продуктов, помогает микробиоте, сахару крови и сосудам. А сосуды для мозга, это буквально дороги: если они в плохом состоянии, доставка кислорода и питания начинает хромать.
Добавляйте клетчатку постепенно
Овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельные крупы, семена и орехи дают пищевые волокна. Для многих полезных бактерий это еда. Начните без героизма: добавьте овощи к обеду, ягоды или фрукт к завтраку, замените часть белого риса или другой рафинированной крупы на гречку, овсянку либо перловку.
Если кишечник чувствительный, клетчатку наращивайте медленно и пейте воду. Иначе вместо заботы о микробиоте можно устроить животу маленькую революцию.
Сохраняйте белок, но меняйте баланс
Не стоит строить каждый приём пищи вокруг большого куска переработанного мяса. Чередуйте рыбу, птицу, яйца, кисломолочные продукты без лишнего сахара, фасоль, чечевицу, нут, тофу. Бобовые тут особенно хороши: в них есть и белок, и клетчатка. Кишечник получает питание, мышцы тоже не остаются без дела.
При заболеваниях почек, ЖКТ или плохой переносимости продуктов рацион лучше обсудить со специалистом. Самостоятельные жёсткие схемы часто выглядят бодро только первые три дня.
Сокращайте то, что вытесняет настоящую еду
Колбасы, сосиски, сладкие напитки, много выпечки, снеков и готовых блюд не нужно превращать в пищевого врага номер один. Но если эта еда стала основой меню, кишечнику особо нечем кормить хорошие бактерии. Клетчатки мало, сахара и соли обычно много, а нормальная еда постепенно исчезает с тарелки.
Ориентир простой: половину тарелки занимают овощи и зелень. Остальное делят источник белка и цельнозерновой гарнир или бобовые. Не идеальная тарелка из рекламы, а обычная рабочая схема, которую можно повторять каждый день.
Что ещё действительно важно для памяти
Еда в одиночку не вытянет всё. Память и мозг лучше держатся, когда к питанию добавляются ходьба, силовые упражнения по возможностям, контроль давления, отказ от курения, умеренность с алкоголем и сон. Это снижает нагрузку на сосуды и на мозг, которому и так хватает работы.
После 45-50 лет постоянную усталость, тревожность, бессонницу или "туман в голове" не стоит списывать на возраст и терпеть. Иногда за этим стоят давление, глюкоза, липиды, нарушения работы щитовидной железы, дефициты или лекарства. Это лучше обсудить с врачом, чем пытаться решить всё очередной банкой БАДов.
Если вы или близкий человек всё чаще повторяете одни вопросы, теряетесь в знакомых местах, путаетесь в обычных делах или финансах, не ждите. Нужна консультация невролога или врача, который занимается когнитивными нарушениями. Питание поддерживает, но диагностику и лечение не заменит.
Смысл нового исследования не в очередном запрете. Оно напоминает, что кишечник и мозг постоянно обмениваются сигналами. Ежедневная еда влияет на эту систему, и тут побеждают скучные, но надёжные вещи: разнообразный рацион, клетчатка, нормальный белок, движение и сон. Гораздо полезнее, чем охота на одну аминокислоту.
Коротко о главном
- В исследовании Nature Communications высокий уровень микробного метаболита ImP связывался с более быстрым когнитивным снижением и признаками альцгеймеровского процесса.
- Некоторые кишечные бактерии вырабатывают ImP при переработке гистидина, незаменимой аминокислоты из белковых продуктов.
- Убирать яйца, мясо или весь белок не нужно. Смотрите на качество еды и баланс рациона.
- Микробиоту поддерживают овощи, бобовые, цельные крупы, ягоды, орехи и другие источники клетчатки.
- Для профилактики когнитивного снижения важны движение, сон, давление, уровень сахара и своевременный визит к врачу.
