Кардиохирург Лео Бокерия в беседе с «Российской газетой» напомнил о пяти простых правилах, на которых держится здоровое долголетие. И я как нутрициолог очень этому рада. Потому что речь не про очередную «секретную» баночку, не про диету на силе воли и не про жизнь без радости, а про обычные ежедневные действия.
Для женщин после 35–40 лет это уже не теория из серии «когда-нибудь займусь». В этот период часто начинают меняться вес, давление, сон, энергия, реакция на стресс. Сердце и сосуды перестают быть абстрактной темой из кабинета кардиолога и становятся частью обычной жизни: как вы едите, двигаетесь, спите и чем снимаете напряжение вечером.
Почему правила долголетия начинаются с простых привычек
Когда слышишь слово «долголетие», легко представить дорогие чекапы, генетические тесты, капельницы и протокол на 40 пунктов. Но фундамент намного скучнее. И именно поэтому он работает.
По словам Лео Бокерии, эти пять принципов основаны не на одном красивом эксперименте, а на крупных эпидемиологических исследованиях факторов риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
И вот здесь важная мысль. Инфаркт, инсульт, гипертония, диабет 2 типа и часть онкологических заболеваний не падают на голову за одну ночь. Они годами собираются по кусочкам: соль, сигареты, алкоголь «для расслабления», мало движения, мало клетчатки, лишний вес, постоянное напряжение. Организм долго молчит, а потом счёт приходит сразу.
Но хорошая новость такая же простая: риски тоже можно снижать годами. Через еду, движение и отказ от привычек, которые каждый день подливают масла в огонь.
Женщинам я всегда предлагаю смотреть на эти правила не как на «нельзя, нельзя, нельзя», а как на каркас. Сначала укрепляем базу: меньше табака и алкоголя, меньше соли, больше овощей и фруктов, больше движения. А потом уже тонкая настройка: белок в каждом приёме пищи, сон, витамин D по анализам, стресс, менопаузальные изменения. Не наоборот. Нельзя ставить люстру, если дом стоит на песке.
Правило 1 и 2: отказаться от курения и честно оценить алкоголь
Первое правило, без красивых обходов: полный отказ от курения. Табак остаётся одной из главных предотвратимых причин преждевременной смерти.
И да, это не только про классические сигареты. Вейпы, системы нагревания табака и «я курю только по выходным за компанию» тоже не становятся безобидными, потому что выглядят аккуратнее. Они поддерживают воспаление, портят сосуды и добавляют сердцу работы. Мотор и так крутится каждый день, а вы ему ещё сверху дымовую завесу.
Хорошая новость: тело начинает восстанавливаться довольно быстро. По данным, которые приводятся в материале, отказ от сигарет снижает риск инфаркта и инсульта на десятки процентов уже в первые 5–10 лет. Для женщины это ещё и про кожу, дыхание, сон, выносливость, гормональное здоровье и способность подниматься по лестнице без ощущения «кто украл мои лёгкие».
Второе правило — умеренное употребление алкоголя или полный отказ. И здесь тоже без романтизации. Сейчас всё больше данных говорит о том, что даже «умеренные» дозы могут повышать риск гипертонии, аритмий и некоторых видов рака. Поэтому фраза «бокал вина для сосудов» уже не звучит как забота о здоровье. Скорее как старая удобная сказка.
Если полностью отказаться пока не готовы, начните не с запрета, а с честного аудита. Сколько бокалов в неделю? В какие дни? После чего рука тянется к бутылке? После ссоры, усталости, тревоги, скуки, ощущения «я заслужила»?
Очень часто алкоголь оказывается не про вкус. Он про кнопку «выключить меня на вечер». Тогда и замену нужно искать не напитку, а функции. Тёплый душ, прогулка, травяной чай, дыхательная практика, разговор с близким человеком. Да, звучит проще, чем бокал. Но печень потом скажет спасибо (и давление тоже).
Правило 3: меньше соли — ниже нагрузка на сердце и сосуды
Третье правило долголетия — меньше соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать потребление соли ниже 5 г в сутки. Это примерно одна чайная ложка без горки.
Но ловушка в том, что соль живёт не только в солонке. Большая часть часто приезжает уже в готовых продуктах: колбасах, сосисках, сыре, солёной рыбе, консервах, хлебе, соусах, полуфабрикатах, фастфуде.
И женщина правда может говорить: «Я почти не солю еду». А натрий всё равно каждый день набегает как коммуналка зимой. Чуть сыра, кусочек хлеба, соус, колбаса на завтрак, рыба вечером — и вот сердце снова работает с лишним давлением в системе.
По данным ВОЗ, снижение потребления соли до уровня менее 5 г в сутки может уменьшать риск инсульта на 23% и ишемической болезни сердца на 17%. Это не мелочь. Особенно если в семье есть гипертония, отёки, лишний вес или заболевания почек.
Что делать на кухне? Не выкидывать соль в первый же день с драматичным лицом. Если убрать резко, еда покажется картоном, и через неделю вы вернётесь к прежней солонке, только с раздражением.
Снижайте постепенно, за 3–4 недели. Вкус можно вытаскивать не только солью: лимонный сок, чеснок, зелень, паприка, сушёные травы, перец, запечённый лук. И читайте этикетки. Если в продукте много натрия или соли, пусть он будет редким гостем, а не ежедневным жильцом в холодильнике.
Правило 4 и 5: 400 г овощей и фруктов плюс движение каждый день
Четвёртое правило — каждый день съедать не менее 400 г овощей и фруктов. И нет, это не значит, что теперь надо жить на тазике салата и грустно хрустеть огурцом.
400 г собираются спокойно: яблоко утром, порция овощного супа днём, салат или тушёные овощи вечером, немного ягод или цитрусовых на перекус. Без подвига. Просто кладёте растительную еду в день, а не вспоминаете о ней в пятницу вечером.
Овощи и фрукты помогают держать массу тела, потому что дают объём, клетчатку и насыщение при умеренной калорийности. Клетчатка кормит микробиоту кишечника, мягче регулирует сахар и холестерин. Для женщин это особенно ценно при склонности к запорам, тяге к сладкому, скачках веса и аппетите, который во второй половине цикла может вести себя как отдельная личность.
Старайтесь, чтобы в тарелке были разные цвета: зелёные листья, оранжевая морковь или тыква, красный перец, белокочанная или цветная капуста, ягоды. Разные цвета — это разные витамины, минералы и фитонутриенты.
Но не надо гнаться за экзотикой и покупать ягоды по цене крыла самолёта. Капуста, свёкла, морковь, яблоки, замороженные ягоды и сезонная зелень отлично работают. Простая еда — не значит слабая.
Пятое правило — физическая активность: не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы, домашняя тренировка, скандинавская ходьба. Не обязательно страдать в спортзале, если вы его ненавидите.
Если чувствуете, что сил нет даже на прогулку, начните с мягкого входа: физнагрузка может давать энергию, а не забирать её, когда вы подбираете её под свой ресурс.
Если вам удобнее считать шаги, смотрите не на идеальную цифру, а на регулярность. Лучше 7000 шагов почти каждый день, чем 15000 один раз в неделю, а потом полный ноль и диван с телефоном.
Для женщин после 40 я бы добавила силовые упражнения 2 раза в неделю. Они помогают сохранить мышцы, плотность костей, осанку и чувствительность к инсулину. И это не обязательно тренажёрный зал с железом. Подойдут приседания к стулу, тяги с резинкой, отжимания от стены, упражнения с небольшими гантелями.
Главное, девочки, не пытайтесь внедрить все пять правил за один понедельник. Это классическая ловушка: в воскресенье вы покупаете брокколи, кроссовки и контейнеры, а в среду уже ненавидите всех.
Выберите одно действие на ближайшие 7 дней. Заменить колбасу на запечённую птицу. Добавить овощи к ужину. Пройтись 20 минут после работы. Купить соль с меньшим содержанием натрия. Записаться к врачу за помощью в отказе от курения.
Маленькие шаги, повторённые много раз, и дают тот самый эффект долголетия. Не героический рывок. А нормальная жизнь, где тело перестаёт каждый день тушить пожары.
Коротко о главном
- Пять правил долголетия: не курить, ограничить алкоголь, снизить соль, есть 400 г овощей и фруктов, двигаться не менее 150 минут в неделю.
- Отказ от курения снижает риск инфаркта и инсульта на десятки процентов уже в первые 5–10 лет.
- Соль лучше держать ниже 5 г в сутки: это связано со снижением риска инсульта на 23% и ишемической болезни сердца на 17%.
- Овощи и фрукты помогают контролировать вес, аппетит, сахар и холестерин.
- Начинайте с одного правила, а не с идеального плана: устойчивость важнее резкого старта.
