Высокобелковый рацион снова вытащили на свет. И нет, речь не про похудение на курице, твороге и грустных огурцах.
Новое рандомизированное перекрёстное исследование Университета Лидса, о котором сообщил The Guardian, показало: если поднять белок примерно до 30% калорий, аппетит снижается, полезные бактерии кишечника чувствуют себя бодрее, а вес уходит лучше при том же дефиците калорий.
Как нутрициолог я тут сразу ставлю флажок: это не история "ешьте мясо тазами". В исследовании белок добирали за счёт рыбы, бобовых и молочных продуктов. Для многих женщин с лишним весом это как раз спокойная рабочая схема, без вечного голода и вечернего налёта на кухню.
Что именно изучали учёные
В исследовании участвовали 80 мужчин и женщин 25–60 лет. У всех был избыточный вес или ожирение: ИМТ от 27 до 35. Деталь важная, потому что эти результаты нельзя автоматом приклеить к худым девушкам, спортсменкам или женщинам с тяжёлыми хроническими заболеваниями.
Дизайн был рандомизированным и перекрёстным. По-человечески: участники сначала ели по одной схеме, потом переходили на другую. Так сравнение честнее, потому что каждый человек частично становится контролем для самого себя.
Одна схема давала около 30% калорий из белка. Источники: рыба, бобовые и молочные продукты. Вторая была ближе к обычному рациону, около 15% калорий из белка. Калорийность в обеих схемах одинаковая, с умеренным дефицитом энергии. То есть фокус был не в том, что одной группе просто урезали еду сильнее. Меняли состав тарелки.
Каждая фаза длилась 12 недель, потом группы менялись диетами. Учёные смотрели массу тела, голод, спонтанное потребление калорий, гормоны насыщения и состав кишечной микробиоты.
Почему белок помогает меньше хотеть есть
Самый практичный результат для женщин, которые говорят "я весь день держусь, а вечером срываюсь": голод между приёмами пищи стал ниже. Уже через 4 недели высокобелкового рациона участники сами, без дополнительных запретов, съедали в среднем на 250–300 ккал меньше в день.
Вот это и есть нормальная сытость, а не героизм на зубах.
Я такое постоянно вижу в практике. Завтрак: кофе с печеньем. Обед: салатик, где белка кот наплакал. А вечером организм выкатывает счёт: хлеб, сладкое, сыр, орехи "ну буквально горсточку"... и потом чувство, что опять не хватило силы воли. Хотя часто не силы воли не хватает, а еды в первой половине дня. Нормальной еды.
Белок переваривается дольше, помогает ровнее держать сахар в крови и влияет на гормоны насыщения. В исследовании GLP-1 и PYY натощак и после еды были выше примерно на 15–20% на высокобелковом рационе. Эти гормоны говорят мозгу: "еды достаточно, можно не открывать холодильник каждые 40 минут".
Поэтому человек легче держит дефицит калорий физиологически. Не через внутреннего надзирателя с плёткой.
30% калорий из белка не означают, что нужно есть одно мясо. Если женщина получает около 1600 ккал в день, 30% это примерно 120 г белка в сутки. Для кого-то много, и телу понадобится адаптация. Для кого-то нормально. Ориентир лучше подбирать индивидуально: по весу, почкам, активности, возрасту и привычному рациону.
Что произошло с весом и микробиомом
За 12 недель на высокобелковом рационе участники теряли в среднем на 1,8 кг больше, чем на стандартном. Цифры такие: около 5,2 кг против 3,4 кг.
При одинаковом калораже это сильный аргумент. Значит, дело не сводится к сухой цифре в приложении. Состав тарелки влияет на то, насколько вообще реально соблюдать план, а не сойти с дистанции на третьей неделе.
Отдельная вкусная часть исследования, микробиом. Анализ показал рост относительного количества Akkermansia muciniphila и некоторых штаммов Bifidobacterium. Эти бактерии раньше связывали с лучшей чувствительностью к инсулину и более тонкой жировой прослойкой. Одновременно снижалась доля бактерий, которые ассоциируют с ожирением.
Но тут без магии. Нельзя сказать: "добавьте белок, и микробиом всё починит". Кишечник не кнопка в лифте, нажала и поехали. Бактерии реагируют на весь рацион: белок, клетчатку, жиры, сахар, алкоголь, режим питания.
И вот почему состав источников белка тут важен. В исследовании это были рыба, бобовые и молочные продукты, а не колбаса, сосиски и фастфуд с надписью "protein" на упаковке. Бобовые дают клетчатку, рыба даёт полезные жиры, кисломолочные продукты помогают сделать рацион разнообразнее.
Для женского здоровья это особенно актуально. Более стабильный аппетит, меньше тяги к сладкому, дефицит калорий переносится спокойнее. Меньше качелей "диета - срыв - вина - новая диета". А микробиом всё чаще рассматривают как часть общей метаболической картины: чувствительность к инсулину, воспалительные процессы, вес.
Как применить высокобелковый рацион без перегибов
Первый шаг: не бежать за протеиновыми батончиками. Посмотрите на обычную тарелку. В каждом основном приёме пищи должен быть понятный источник белка: яйца или творог на завтрак, рыба или птица на обед, чечевица, фасоль, тофу или греческий йогурт в течение дня.
Если едите мясо, выбирайте простые варианты без переработки: запечённое, тушёное, отварное. Не надо превращать "больше белка" в праздник сосисок.
Второй шаг: не вычищать углеводы под ноль. Женщинам часто хочется ускориться: белка побольше, всё остальное за борт. Но резкое сокращение круп, овощей, фруктов и бобовых может ударить по настроению, сну, кишечнику и закончиться запорами. Для микробиома белок должен идти рядом с клетчаткой: овощами, зеленью, ягодами, цельными крупами, семенами.
Третий шаг: следить за общим калоражем. В исследовании у обеих диет был умеренный дефицит энергии. Если просто добавить сверху сыр, орехи, творог и рыбу, вес может стоять как вкопанный. Высокобелковый рацион работает лучше, когда белок частично заменяет менее сытные продукты, а не ложится дополнительным слоем калорий.
Четвёртый шаг: учитывать противопоказания. Такой подход обычно подходит людям с лишним весом без тяжёлых заболеваний почек. Но если есть хроническая болезнь почек, выраженные проблемы с печенью, подагра, беременность, грудное вскармливание или вы принимаете серьёзные препараты, схему питания лучше согласовать с врачом и нутрициологом.
Практичная формула для старта: добавьте белок в завтрак и обед, оставьте овощи в каждом приёме пищи, 2–3 раза в неделю включайте рыбу, несколько раз в неделю бобовые, а молочные продукты выбирайте без большого количества сахара. Часто уже этого хватает, чтобы вечерний голод перестал орать в полный голос.
Коротко о главном
- В исследовании 80 человек 25–60 лет с ИМТ 27–35 сравнили рацион с 30% и 15% калорий из белка.
- Через 4 недели высокобелковое питание снижало спонтанное потребление на 250–300 ккал в день.
- За 12 недель участники теряли около 5,2 кг против 3,4 кг на стандартном рационе.
- На высокобелковом рационе GLP-1 и PYY повышались примерно на 15–20%, а это связано с лучшим насыщением.
- Хорошая база: рыба, бобовые, кисломолочные продукты и достаточно клетчатки. Не белок любой ценой.
