Разные тренировки не требуют превращаться в спортсменку и забивать расписание под завязку. Это просто способ дать телу движение с разных сторон: сегодня пройтись быстрым шагом, два раза в неделю сделать силовую гимнастику, в выходной поплавать или потанцевать. Крупное американское наблюдательное исследование, о котором рассказала BBC News Brasil, показало: у людей, сочетавших несколько видов активности, риск смерти за 30 лет наблюдения был на 19% ниже, чем у тех, кто в основном выбирал один вид нагрузки. Для женщин среднего и старшего возраста новость хорошая: искать единственную «идеальную» тренировку не придётся. Гораздо полезнее собрать посильное сочетание, которое не бесит и вписывается в жизнь.
Что показало исследование о разных видах активности
В исследовании участвовали больше 110 000 мужчин и женщин. За ними наблюдали около 30 лет. Участники регулярно рассказывали, как двигались в течение недели: ходили пешком, бегали, ездили на велосипеде, плавали, гребли, играли в теннис и выбирали другие варианты активности.
Авторы смотрели не только на общее количество движения, но и на его разнообразие. Самый любопытный результат такой: у участников с несколькими видами нагрузок риск смерти за период наблюдения оказался на 19% ниже, чем у людей, которые делали ставку на один основной вид активности.
В группе с более разнообразным движением ниже был и риск смерти от отдельных причин:
- от онкологических заболеваний, на 13%;
- от сердечно-сосудистых причин, до 41%;
- от заболеваний лёгких, риск тоже оказался ниже.
Но цифры нужно читать без магии. Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, но не доказывает, что именно смена тренировок стала единственной причиной более долгой жизни. Люди, которые выбирают несколько форм движения, часто и в остальном заботятся о себе: лучше питаются, общаются, ходят на профилактические осмотры. И всё же 30 лет наблюдения и такая большая выборка дают вполне земной вывод: телу полезно двигаться по-разному.
Почему телу полезно не зацикливаться на одной тренировке
Любимый вид активности вполне может стать основой. Ежедневная ходьба, например, поддерживает сердце, помогает держать сахар в крови ровнее, улучшает настроение и не требует ни формы, ни абонемента. Но мышцы от одной ходьбы сильно не вырастут, а плавание и велосипед не всегда достаточно тренируют баланс и устойчивость.
Разные движения дают телу разную работу. Кардио: быстрая ходьба, танцы, велосипед, плавание, поддерживает сердце и сосуды. Силовые упражнения помогают сохранить мышцы, плотность костей и обычную бытовую силу: встать со стула, донести пакеты, подняться по лестнице без ощущения, что легкие остались этажом ниже. Баланс и координация снижают риск падений, с возрастом это уже не мелочь. Мягкая растяжка или йога добавляют подвижности и помогают снова почувствовать, где у вас вообще спина, а где шея.
Как нутрициолог, я вижу ещё один плюс: разнообразие легче приживается. Надоела дорожка, идите гулять с подругой. Не хочется активного кардио, включите музыку и потанцуйте дома или сходите в бассейн. Когда есть несколько приятных вариантов, движение не слетает с рельсов из-за дождя, скуки, занятости или крепатуры.
И нагрузка распределяется разумнее. Постоянный бег без восстановления способен добить колени и стопы. Тяжёлые силовые каждый день не дают мышцам восстановиться. Чередование позволяет заниматься регулярно, но не загонять тело в угол.
Сколько двигаться в неделю: ориентир без перфекционизма
Авторы исследования отметили: около 6 часов умеренной активности или примерно 3 часов интенсивной нагрузки в неделю были близки к оптимальному уровню. Дальше польза сохранялась, но кривая выравнивалась: каждый дополнительный час уже не давал такого заметного эффекта.
Умеренная активность, это когда дыхание стало чаще, но короткими фразами вы ещё можете говорить. Например, энергичная ходьба, спокойный велосипед, аквааэробика, танцы. При интенсивной нагрузке дыхание и пульс ускоряются заметно: бег, быстрый подъём в горку, активное плавание, динамичный теннис.
Шесть часов не надо воспринимать как план на понедельник. Если вы сейчас мало двигаетесь, начните с 10-15 минут в день. Даже короткая прогулка после еды уже работает на самочувствие и контроль уровня глюкозы. Потом добавите время, силовые упражнения, бассейн или танцы.
Для многих женщин хорошо ложится такой вариант на неделю:
- 4-5 прогулок быстрым шагом по 25-40 минут;
- 2 короткие силовые тренировки по 20-30 минут;
- 1 занятие для удовольствия: бассейн, танцы, велосипед, бадминтон или активная прогулка;
- несколько минут упражнений на равновесие и подвижность почти каждый день.
Это не жёсткий план и не медицинское назначение. Если есть заболевания сердца, выраженная одышка, боль в груди, неконтролируемое давление, серьёзные проблемы с суставами или был долгий перерыв, подходящую нагрузку стоит обсудить с врачом.
Как сочетать тренировки с питанием и образом жизни
Движение не надо «зарабатывать» едой. И десерт не нужно отрабатывать тренировкой. Питание должно давать энергию, белок, клетчатку, витамины и минералы, чтобы вы двигались и восстанавливались, а не жили на плоской батарейке. После 40-50 лет белок особенно нужен: вместе с силовыми упражнениями он помогает поддерживать мышечную массу.
Добавляйте источник белка в основные приёмы пищи: рыбу, яйца, птицу, творог, натуральный йогурт, бобовые, тофу. Овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и растительные масла тоже должны быть в рационе. И вода, конечно. На прогулку или тренировку берите бутылку, особенно если жарко.
Абонемент в фитнес-клуб покупать необязательно. Силовую базу легко начать дома: приседания до удобной глубины со стулом, отжимания от стены, тяги резиновой ленты, подъёмы на носки, упражнения с небольшими гантелями. Для баланса попробуйте постоять на одной ноге, придерживаясь за спинку стула. Техника, постепенность и отсутствие острой боли, вот три вещи, за которыми стоит следить.
Составьте заранее своё «меню движений» из 5-7 приятных вариантов. Тогда вместо вопроса «как заставить себя тренироваться?» будет другой: «что мне сегодня подходит, прогулка, растяжка, бассейн или силовая гимнастика?». Так привычка держится дольше и не выглядит как ещё одна обязанность в списке.
Коротко о главном
- Исследование с участием больше 110 000 человек связало разнообразные тренировки с риском смерти на 19% ниже за 30 лет наблюдения.
- Сочетайте кардио, силовые упражнения, баланс и любимую активность. Одну «магическую» тренировку искать бессмысленно.
- Ориентир из исследования, около 6 часов умеренной или 3 часов интенсивной активности в неделю. Начинать можно с малого.
- Регулярность, постепенное увеличение нагрузки, нормальное питание и сон важнее идеального плана.
- При хронических заболеваниях или тревожных симптомах формат тренировок подбирайте вместе с врачом.
