Учёба кажется работой "головой": лекции, конспекты, подготовка к зачётам, вечером ноутбук. Будто телу тут и напрягаться-то нечего. Но телу всё равно, почему вы шесть-восемь часов не встаёте со стула. Сидение потихоньку съедает ходьбу, домашние дела, прогулки и отдых. И молодость от этого режима не страхует: студентки вполне могут жить на стуле, кофе и хроническом недосыпе.

Исследование провёл Центр сна и когниции медицинской школы Национального университета Сингапура. Работу опубликовали в журнале BMC Medicine в 2026 году. В наблюдательном исследовании участвовали 1 967 человек из трёх возрастных групп. Четыре недели они носили кольцо Oura, которое круглосуточно отслеживало движение, время сидя и сон.

Студенты оказались самой малоподвижной группой

Участников разделили на студентов со средним возрастом около 20 лет, работающих взрослых со средним возрастом около 41 года и пожилых людей, которые жили самостоятельно, со средним возрастом около 74 лет. И тут привычная картинка переворачивается: меньше всех двигались не пожилые, а студенты.

У студентов выходило в среднем 320 минут активности в сутки. У работающих взрослых было 347 минут, у пожилых, 420 минут. Сидели студенты тоже больше всех: 634 минуты в день, то есть больше 10,5 часа. Работающие взрослые сидели 581 минуту, пожилые, 501 минуту.

Только не надо читать эти цифры так, будто 320 минут означают полноценную тренировку. Кольцо считает любые движения за день, а не только спорт и быструю ходьбу. И 420 минут активности у пожилых не говорят, что они каждый день устраивали марафон. Но общая картина вполне ясная: у студентов больше неподвижных часов и меньше обычного движения.

Для многих девушек это до боли знакомо. Утром дорога на пары, потом несколько часов в аудитории, обед за столом, библиотека или коворкинг, вечером подготовка дома. Даже если фитнес есть два-три раза в неделю, остальные часы легко проходят в режиме "стул, экран, стул". Тренировка полезна. Но она не отменяет того, что телу нужно вставать и двигаться в течение дня.

Почему много сидения нельзя «компенсировать» одной тренировкой

Мышцам и обмену веществ нужны не одни занятия по расписанию. Им полезны короткие включения движения в обычный день. Когда долго сидим в одной позе, становится меньше ходьбы, ноги и спина начинают ныть, а после учёбы двигаться уже не хочется совсем. Мотор к вечеру перегревается. И телефон или ноутбук перед сном легко отодвигают сон ещё дальше.

У студентов в исследовании оказалось и самое короткое время, выделенное на сон: 432 минуты в сутки, около 7 часов 12 минут. У работающих взрослых, 446 минут, у пожилых, 456 минут. Правда, у пожилых сон чаще прерывался, поэтому непрерывно они спали меньше. Время в постели и восстановительный сон, увы, не одно и то же.

Связка "мало движения, много сидения, поздний сон" закрепляется быстро. После целого дня за экраном хочется залипнуть в сериал или ленту, а не идти гулять. Утром просыпаешься с плоской батарейкой, и лестница или пешая дорога кажутся лишней нагрузкой. Винить себя тут бесполезно. Лучше увидеть, где именно день съедает движение, и чуть подвинуть распорядок.

Трекер на руке или кольцо могут подсветить привычку, но не должны превращаться в домашнего надзирателя. Цифры ошибаются, а сон и активность нельзя свести к одному показателю. Гораздо полезнее воспринимать устройство как напоминание: давно ли вы вставали? Были ли сегодня на улице? Есть ли у вас прогулка между учёбой и вечерними делами?

Как добавить движение в учебный день без жёсткого плана

Не обещайте себе сразу "10 тысяч шагов каждый день". На сессии такие клятвы обычно живут недолго. Лучше найти конкретные моменты, куда движение уже можно встроить. Чем проще действие, тем больше шансов, что оно останется с вами и в завале дедлайнов.

Поставьте спокойное напоминание примерно раз в час: сходить за водой, расправить плечи, пройтись по комнате.
Выходите на одну остановку раньше или оставляйте часть дороги до университета для пешей прогулки, если маршрут и самочувствие позволяют.
Звонки и голосовые сообщения отправляйте на ходу, а не за столом.
После пары или 45-60 минут подготовки сделайте активную паузу: пройдитесь, поднимитесь по лестнице, мягко разомнитесь.
Договоритесь с подругой прогуляться после занятий. Договорённость с человеком часто держит лучше, чем мысль "надо бы больше двигаться".
Не оставляйте всю активность на поздний вечер, если потом не получается успокоиться и лечь спать. Прогулка днём или по дороге домой обычно дружит с режимом лучше.

Если учитесь за ноутбуком дома, заранее придумайте себе "маршрут паузы": вода на кухне, несколько минут на балконе или во дворе, какое-то бытовое дело стоя. Покупать оборудование и героически выполнять сложные комплексы не обязательно. Тут выигрывает регулярность, а не идеальный план из красивого приложения.

Посмотрите и на сон. Выберите реальное время, когда заканчиваете учёбу. Уберите телефон хотя бы из части вечернего ритуала, не оставляйте подготовку ко сну на потом. Одинаковый график подходит не всем, конечно. Но постоянный сдвиг сна из-за экранов и дедлайнов обычно делает дневную усталость ещё тяжелее.

Когда стоит обсудить усталость и сон с врачом

Много сидите? Это повод пересобрать день, а не ставить себе диагноз. Но с врачом стоит поговорить, если усталость не проходит даже при достаточном времени на сон, вы регулярно непроизвольно засыпаете днём, громко храпите с остановками дыхания, просыпаетесь от нехватки воздуха или замечаете резкое падение выносливости.

Не тяните с обращением за помощью при боли или давлении в груди, сильной одышке, обмороке, внезапной слабости, отёках или выраженной боли в ноге. Тут не надо пытаться "расходиться" тренировкой. Если есть хронические заболевания, травма, беременность или врач уже ограничивал нагрузку, безопасный формат активности лучше обсудить индивидуально.

Смысл исследования не в том, что студентам срочно нужен идеальный фитнес-режим. Оно показывает другую вещь: молодые люди могут почти не двигаться, хотя со стороны выглядят активными. Короткие прогулки, паузы без экрана и более бережный сон, это вполне реальная профилактика, которую можно начать уже сегодня.

Коротко о главном

В исследовании с 1 967 участниками студенты оказались самой малоподвижной группой.
Студенты сидели в среднем 634 минуты в день, больше 10,5 часа.
Их среднее время активности составило 320 минут в сутки, меньше, чем у работающих взрослых и пожилых участников.
Начните с коротких активных пауз, ходьбы по делам и прогулок между занятиями, а не с недостижимых целей.
При стойкой усталости, нарушениях дыхания во сне, боли в груди или выраженной одышке обратитесь к врачу.