Камни в почках часто заявляют о себе уже приступом: боль такая, что ни с чем не перепутаешь. Обычно в профилактике вспоминают воду и соль. Но есть ещё один кусочек пазла, кишечная микробиота. Китайское исследование показало: питание, которое кормит полезные бактерии, связано с заметно меньшей вероятностью нефролитиаза, то есть камней в почках. Без магии и сложных терминов: что именно нашли учёные и какие привычки тут действительно имеют смысл.

Что показало исследование о диете для микробиома

Учёные посмотрели данные 834 взрослых из подкогорты Шэньяна большого китайского проекта Tianjin Chronic Low-Grade Systemic Inflammation and Health. У 278 участников был диагноз «нефролитиаз», у 556 камней в почках не было. Контрольную группу подобрали по полу и возрасту, чтобы сравнение было честнее.

Качество питания оценивали по индексу Dietary Index for Gut Microbiota, или DI-GM. Это шкала, которая показывает, насколько рацион дружит с кишечной микробиотой. В ней 14 пищевых компонентов: 10 потенциально полезных и 4 неблагоприятных.

У людей с высоким DI-GM, от 8 баллов, вероятность камней в почках была на 83% ниже, чем у участников с низким показателем, от 0 до 5 баллов. Связь осталась и после поправки на возраст, индекс массы тела и особенности образа жизни.

Но давайте без прыжков до потолка. Это наблюдательное исследование: оно видит связь, но не доказывает, что тарелка овсянки гарантированно защитит от камней. Люди с высоким DI-GM могли больше двигаться, реже курить, пить достаточно воды или в целом лучше заботиться о себе. И всё же вывод вполне земной: разнообразный рацион с клетчаткой стоит включить в профилактику.

Почему кишечник может влиять на почки

Чаще всего встречаются оксалатно-кальциевые камни. Они растут, когда в моче становится много веществ, которые легко собираются в кристаллы, в том числе оксалатов. Оксалаты есть в продуктах, но их количество в организме зависит не только от того, что лежит у вас на тарелке.

Некоторые кишечные бактерии участвуют в переработке оксалатов. Когда в рационе хватает растительных волокон и микробиота остаётся разнообразной, потенциально меньше оксалатов всасывается, а потом добирается до почек. Это может объяснять найденную связь.

Только не надо теперь вычёркивать шпинат, свёклу, орехи и какао, будто они лично объявили войну почкам. Эти продукты могут быть ценными. Но при подтверждённых оксалатных камнях их количество лучше обсудить с врачом или нутрициологом лично. Тут важны вид камней, анализ мочи, лекарства, заболевания кишечника и сколько жидкости вы обычно пьёте.

Для женщин особенно опасны запретительные диеты. Мало еды, полный отказ от молочного, резкое урезание кальция, всё это способно навредить. Пищевой кальций в обычном рационе связывает часть оксалатов в кишечнике. Ограничения нужны только тогда, когда их диктует ваша конкретная клиническая ситуация.

Какие продукты поддерживают микробиоту

В DI-GM к благоприятным продуктам отнесли цельные злаки, бобовые, некоторые овощи, авокадо, ферментированные молочные продукты, кофе, зелёный чай, клюкву и другую растительную пищу. Смысл простой: кишечным бактериям нужно разнообразие, особенно клетчатка и растительные соединения.

Не собирайте идеальное меню с понедельника. Оно обычно живёт ровно до среды. Начните с одного-двух изменений за неделю:

добавляйте овощи к обеду и ужину, меняйте цвета и виды;
выбирайте овсянку, гречку, перловку или цельнозерновой хлеб вместо части белых круп и выпечки;
ешьте чечевицу, фасоль, нут или горох 2-4 раза в неделю, если кишечник переносит их спокойно;
добавляйте натуральный йогурт, кефир или другие ферментированные продукты без горы сахара;
используйте ягоды, включая клюкву, как часть рациона, а не как «лечение» камней;
пейте кофе или зелёный чай, если хорошо переносите их и учитываете давление, тревожность, беременность и рекомендации врача.

Клетчатку повышайте постепенно. Если вчера были белый хлеб и макароны, а сегодня таз салата, фасоль и отруби, кишечник вполне может устроить забастовку: вздутие, газы, дискомфорт. Добавляйте по одному новому источнику клетчатки, пейте воду и смотрите на реакцию. При синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях ЖКТ или сильном вздутии план лучше собирать персонально.

Что ограничить и какие привычки не заменит рацион

В исследовании менее благоприятными для микробиоты были красное и переработанное мясо, рафинированные зерновые продукты и питание с избытком жиров. Это не значит, что белый рис или кусочек мяса «делают» камни. Речь о привычном сценарии, где мало овощей и клетчатки, зато регулярно появляются колбасы, сосиски, фастфуд, сладкая выпечка и готовые мясные изделия.

Если переработанное мясо на столе почти каждый день, замените несколько приёмов пищи в неделю. Вместо колбасы: запечённая птица, рыба, яйцо, бобовые или творог. Красное мясо оставляйте в умеренных порциях, не делайте его главным белком на каждый день. Почки скажут спасибо, но и вес, давление, сахар в крови обычно тоже выигрывают.

Рацион для микробиома не отменяет базовую профилактику нефролитиаза. Вода всё ещё нужна. Если врач не ограничил жидкость из-за болезней сердца или почек, ориентируйтесь на светло-жёлтую мочу большую часть дня. Точный объём зависит от жары, активности, веса, беременности и лекарств. И не пересаливайте еду: избыток соли увеличивает выведение кальция с мочой.

Если камни уже были, особенно повторно, сохраните камень для анализа, сдайте исследования, которые назначил врач, и не лечитесь добавками наугад. Семейная история камней, метаболический синдром, сахарный диабет, болезни кишечника и избыток животного белка в рационе, повод обсудить профилактику с нефрологом или урологом.

Как собрать рацион без крайностей

Представьте тарелку как конструктор: половина овощи и зелень, четверть белок, ещё четверть цельный гарнир. Добавьте фрукт или ягоды, кисломолочный продукт при переносимости и воду. Не надо в один день выгонять из жизни кофе, мясо, молочное и любимые блюда. Регулярность и разнообразие работают куда лучше, чем диетический героизм на три дня.

На завтрак подойдёт овсянка с йогуртом и ягодами. На обед, гречка, рыба и салат. На ужин, тушёные овощи с чечевицей или курицей. В другой день можно выбрать омлет с овощами, суп с фасолью, кефир и цельнозерновой хлеб. Чем больше разных растительных продуктов за неделю, тем больше еды получает ваша микробиота.

Если у вас уже нашли камни в почках, не копируйте чужую «антиоксалатную» диету из интернета. При уратных, цистиновых, струвитных и оксалатных камнях рекомендации отличаются. Задача специалиста по питанию тут не напугать вас списком «запрещёнки», а собрать рацион, который будет вкусным, безопасным и выполнимым именно в вашей жизни.

Коротко о главном

В исследовании 834 взрослых высокий индекс питания для микробиоты был связан с на 83% меньшей вероятностью камней в почках.
Высокий DI-GM: от 8 баллов. Низкий: от 0 до 5 баллов.
Основа рациона: овощи, бобовые, цельные злаки, ферментированные продукты и другие источники клетчатки.
Меньше переработанного мяса, соли и ультрапереработанной еды, больше пользы для профилактики.
При выявленных или повторяющихся камнях нужен личный план с врачом, питьевой режим и учёт состава камней.