Работает ли 20 г кукурузного белка для мышц у пожилых?

С возрастом мышцам сложнее держать форму. На привычную еду и нагрузку тело отвечает уже не так бодро, а после периода без движения собирается обратно дольше. Поэтому сейчас смотрят не только на молочные продукты, но и на растительные источники белка. В новом эксперименте 20 г изолята кукурузного белка после силового упражнения поддержали синтез мышечного белка у здоровых пожилых участников. Но записывать кукурузную кашу в средства для роста мышц пока не надо.

Работа вышла в The Journal of Nutrition. Это двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с параллельными группами. В нём участвовали 48 здоровых людей старшего возраста: 24 мужчины и 24 женщины, средний возраст 68 ± 5 лет. Учёные смотрели на быструю реакцию после одной порции белка, а не на то, изменятся ли мышцы и сила за несколько месяцев.

Что именно проверяли в исследовании

Участников случайно распределили в четыре группы. После напитка или добавки они получили:

• 20 г изолята кукурузного белка;
• смесь горохового и кукурузного белка;
• изолят молочного белка;
• низкоэнергетическое плацебо без белка.

Чтобы увидеть, как быстро мышцы забирают аминокислоты на обновление белка, исследователи использовали непрерывную инфузию меченого фенилаланина. Звучит так, будто термин придумали для входа в лабораторию по паролю. Смысл, впрочем, простой: участников не спрашивали, как они себя чувствуют, а напрямую измеряли синтез мышечного белка.

Каждый ещё делал упражнение на одну ногу, разгибание колена в тренажёре. Три подхода по 10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума. Так сравнили эффект самого белка и реакцию мышц, когда к нему добавляют силовую нагрузку.

Какими были результаты

Во всех группах с белком синтез мышечного белка вырос сильнее, чем в группе плацебо. Относительно исходного уровня цифры были такими:

• кукурузный белок: 216 ± 170%;
• смесь горохового и кукурузного белка: 217 ± 167%;
• молочный белок: 138 ± 78%;
• плацебо: 77 ± 46%.

Разница между каждой белковой группой и плацебо была статистически значимой. А заметной разницы между кукурузным, смешанным растительным и молочным белком исследователи не увидели. В рамках одного приёма 20 г изолята кукурузного белка дали мышцам краткосрочный ответ не хуже молочного белка.

Силовое упражнение дополнительно усиливало синтез мышечного белка во всех группах по сравнению с приёмом добавки без тренировки. Вот где собака зарыта: белковый порошок не заменяет движение. Мышцам нужен материал для обновления и регулярный сигнал, что они вам ещё нужны.

Что это значит и чего результат не доказывает

Для женщин, которые выбирают растительный рацион, это хорошая новость: изолят кукурузного белка может быть рабочим вариантом добавки после силовой нагрузки. Особенно если молочные продукты не подходят, хочется растительных источников или уже надоел один и тот же набор еды.

Но переносить лабораторный результат на обычную кукурузу нельзя. В исследовании брали изолят, концентрированный продукт с 20 г белка в порции. Кукурузная каша, консервированная кукуруза, попкорн и хлеб из кукурузной муки работают иначе: в них больше углеводов, воды или жира, а белка на порцию обычно куда меньше.

Работа не проверяла, кто через несколько месяцев стал сильнее, набрал больше мышечной массы, лучше ходил или реже падал. Она показывает острую реакцию синтеза мышечного белка после одной порции и одной тренировки у здоровых людей старшего возраста. Называть кукурузный белок средством лечения возрастной потери мышц рано.

И ещё один момент. Разброс результатов был большим, значит, реакция у конкретного человека может отличаться. Влияют общий рацион, привычная активность, сон, состояние здоровья, лекарства и объём тренировки. Тело, увы, не кофемашина: насыпали 20 г порошка, нажали кнопку, получили одинаковый результат. Так это не работает.

Как применить это в повседневном питании

Если хотите сохранить мышечную силу и самостоятельность с возрастом, не охотьтесь за одним «идеальным» порошком. Нужна связка: нормальная еда и посильные тренировки. В основные приёмы пищи добавляйте источник белка: рыбу, яйца, творог и другие молочные продукты, птицу, бобовые, тофу или растительные белковые смеси.

Кукурузный белковый изолят можно рассматривать как один из вариантов, не как обязательную добавку. Смотрите на этикетку: сколько белка в порции, что ещё есть в составе. Развести с водой, добавить в несладкий йогурт или кашу бывает удобно, когда обычной едой добрать белок трудно. Но порошок не должен выталкивать из тарелки овощи, цельные крупы и другие продукты с клетчаткой, витаминами и минералами.

Силовые упражнения тут особенно важны. Не надо сразу тащить себя в тяжёлый зал: подойдут тренажёры, резинки, собственный вес или занятия под контролем специалиста. Начинайте с техники и нагрузки, которая вам по силам. Если давно не тренировались, есть боли в суставах, остеопороз, перенесённые операции, болезни сердца или выраженная слабость, обсудите безопасный формат занятий с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Перед регулярным приёмом белковых добавок стоит проконсультироваться с врачом при хронической болезни почек, выраженных заболеваниях печени, ограничениях по белку или приёме лекарств, требующих специальной диеты. Если на фоне добавки появляются боль в животе, вздутие, сыпь или другие неприятные симптомы, продукт лучше отменить и обратиться за консультацией.

Коротко о главном

• В исследовании с 48 здоровыми пожилыми людьми 20 г изолята кукурузного белка усилили синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.
• Эффект кукурузного изолята не отличался от эффекта молочного белка в кратком лабораторном тесте.
• Силовое упражнение дополнительно усиливало ответ мышц: добавка не заменяет тренировку.
• Речь идёт об изоляте, а не об обычной кукурузе, каше или попкорне.
• Исследование не доказывает долгосрочный рост мышц, силы или улучшение физической функции.