Почему 83% людей с тяжёлым ожирением не добирают клетчатку

Когда хочется снизить вес, очень легко поселиться в калькуляторе калорий: убрать «вредное», взять порцию поменьше, потерпеть. Но низкая калорийность ещё не делает рацион питательным. Можно есть меньше, а овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и пищевые волокна всё равно будут где-то на заднем плане. Именно такую картину показало небольшое исследование среди людей, которые готовились к бариатрической операции.

Исследование провели в Concordia University, оно опубликовано в журнале Obesity Surgery в 2026 году. Это поперечное исследование: специалисты один раз оценили питание и показатели здоровья у 64 взрослых людей. Они не проверяли, что произойдёт после смены рациона через месяцы или годы. Средний возраст участников был около 48 лет, средний индекс массы тела, 45; все готовились к бариатрической операции.

Два разных рациона, один общий пробел

Участников разделили по характеру питания. В одной группе рацион был калорийнее: больше жиров, сахара и ряда питательных веществ. В другой люди получали меньше энергии и витаминов. Картины разные: одни регулярно перебирают с едой, другие себя ограничивают.

А слабое место у всех оказалось одним и тем же. Около 83% участников не добирали клетчатку. Более 90% не получали нужное количество витамина D именно из еды. Натрия тоже было многовато: примерно у 60% женщин и 65% мужчин.

Вот почему идея «главное, есть поменьше» часто даёт сбой. Можно урезать порции, но оставить в меню белый хлеб, сладкие напитки, колбасы, готовые соусы, выпечку и овощи раз в неделю, для галочки. Калорий станет меньше, а клетчатки, витаминов и нормальных пищевых привычек не прибавится. Весы могут показать изменения, но рацион так и останется бедным и однообразным.

Клетчатка есть в растительной пище, которую организм не переваривает полностью: овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельных крупах, цельнозерновом хлебе, орехах и семенах. Такую еду обычно приходится спокойно жевать, она занимает место на тарелке и помогает наладить более регулярное питание. При похудении стоит менять привычные продукты на те, где организму есть что взять, а не только сокращать еду.

Почему показатели крови не различались

Авторы не увидели статистически значимых различий между группами по глюкозе, холестерину, триглицеридам, жировой массе и маркерам воспаления. На момент обследования более калорийный рацион не сопровождался заметно худшими показателями по сравнению с рационом, где было меньше энергии и витаминов.

Но махать рукой на сахар, соль и избыток калорий тут точно не стоит. Исследование небольшое и поперечное: это снимок здесь и сейчас, он не доказывает причину и следствие. По этим данным нельзя сказать, что нехватка клетчатки не влияет на здоровье или что оба типа питания одинаковы в долгой перспективе.

Есть ещё деталь, о которой нельзя забывать: у участников было тяжёлое ожирение, и они готовились к операции. Их ситуацию нельзя автоматически переносить на женщин, которые хотят снизить 3-10 килограммов. Тем более не стоит на основании этой работы самостоятельно решать вопрос об операции.

Вывод проще: анализы и вес важны, но ежедневное меню они не расшифруют. Даже если глюкоза и липиды пока не тревожат, посмотрите на тарелку без самообмана. Есть ли там растительная еда? Хватает ли белка? Или соль уже прописалась в каждом блюде?

Как повысить клетчатку без жёсткой диеты

Переходить за один день на «идеальное питание» не нужно. Если клетчатки раньше было мало, тазик сырого салата, отруби и кастрюля чечевицы могут устроить в животе маленькую революцию: вздутие, тяжесть, дискомфорт. Прибавляйте постепенно и следите за самочувствием.

Начните без запретов, с одного-двух обычных действий. Добавьте овощи к обеду и ужину: свежие, запечённые, тушёные или замороженные, удобный вариант тоже считается. На завтрак вместо сладкого йогурта с хлопьями можно взять натуральный йогурт и добавить ягоды, фрукт или немного семян. Белый рис и макароны иногда меняйте на гречку, перловку, булгур или чечевицу.

Бобовые, фасоль, нут, чечевица, горох, не требуют отдельного сложного блюда с танцами вокруг кастрюли. Их удобно положить в суп, салат, овощное рагу или сделать частью гарнира. Если берёте консервы, смотрите состав и промывайте продукт от заливки: так проще убрать лишнюю соль.

Проверьте и «невидимый» натрий. Он прячется не только в солонке, но и в колбасах, сырах, полуфабрикатах, фастфуде, солёной рыбе, консервах, бульонных кубиках и соусах. Любимую еду не нужно торжественно вычёркивать из жизни. Часто хватает того, чтобы реже покупать готовые солёные продукты, сначала пробовать блюдо и только потом досаливать, а дома чаще готовить простую еду.

С витамином D всё сложнее: более 90% участников не добирали его из пищи. Еда даёт его в ограниченном количестве, поэтому пытаться «закрыть дефицит» одними продуктами, дело почти безнадёжное. Вопрос о необходимости анализа и дозировке добавки лучше обсудить с врачом, особенно если уже есть лишний вес, хронические заболевания или планируется операция.

Когда нужна помощь врача и диетолога

Если вы готовитесь к бариатрической операции, питание нельзя корректировать только по советам из интернета. До и после вмешательства особенно важны персональные рекомендации команды врачей: меняются объём пищи, переносимость продуктов и потребность в контроле нутриентов.

Обратитесь к врачу, если на фоне попыток похудеть появляются выраженная слабость, головокружение, частая тошнота, постоянные запоры или диарея, боли в животе, заметное ухудшение самочувствия. Консультация нужна и тогда, когда рацион стал очень ограниченным, вы исключили целые группы продуктов или хотите начать принимать витамин D и другие добавки в высоких дозах.

Диетолог или нутрициолог с медицинским подходом поможет составить выполнимое низкокалорийное меню: учесть привычки, бюджет, режим работы, лекарства, аппетит и сопутствующие состояния. Цель не в идеальной тарелке каждый день. Нужен устойчивый рацион, где есть овощи, бобовые, цельные продукты, белок и умеренное количество соли.

Коротко о главном

• В исследовании 64 взрослых с тяжёлым ожирением около 83% участников потребляли недостаточно клетчатки.
• Меньшая калорийность рациона не гарантировала, что в нём было достаточно витаминов и пищевых волокон.
• Более 90% участников не добирали витамин D из пищи, а избыток натрия встречался примерно у 60% женщин и 65% мужчин.
• Данные нельзя переносить на всех людей и использовать для выводов о причинах, но они напоминают: при похудении нужно оценивать качество еды, а не только калории.
• Увеличивайте долю клетчатки постепенно; при подготовке к бариатрической операции и при симптомах обязательно обсудите питание с врачом.