Калории на упаковке, это полезный ориентир. Но они не работают как точный счётчик энергии, которую получит именно ваш организм. В контролируемом исследовании, о котором сообщает ScienceDaily, рацион с высоким содержанием клетчатки связывали с усвоением примерно на 116 ккал в день меньше по сравнению с типичным западным рационом. И участники при этом не говорили, что стали голоднее.

Для женщин, которые хотят наладить питание или мягко контролировать вес, тут есть важный нюанс: значение имеет не только цифра калорийности, но и то, из каких продуктов она набралась.

По данным ScienceDaily, в контролируемом исследовании с участием людей сравнивали рацион с большим количеством клетчатки и типичный западный рацион. Но переносить результат на любую диету не стоит. И обещать одинаковый эффект каждому человеку тоже. На фактическое усвоение энергии влияют сами продукты, степень их обработки, микробиота кишечника и привычный рацион.

Почему одинаковая калорийность не всегда даёт одинаковый результат

Цифру в таблице пищевой ценности считают по усреднённым правилам. Она показывает, сколько энергии продукт потенциально содержит. А дальше начинается путь от тарелки до усвоения: нужно пережевать пищу, ферментам нужно её расщепить, кишечнику нужно провести её дальше, бактериям тоже найдётся работа.

Клетчатка, это часть растительной пищи, которую наши ферменты не переваривают полностью. Она есть в овощах, фруктах, бобовых, цельных крупах, орехах и семенах. В рафинированных продуктах, белом хлебе, сладкой выпечке, многих готовых снеках, её обычно гораздо меньше.

Когда в меню становится больше цельных растительных продуктов, часть питательных веществ остаётся будто запертой внутри плотной структуры пищи. Организму приходится дольше до неё добираться, и часть энергии может так и не усвоиться. Особенно заметна разница между целым продуктом и его измельчённой или очищенной версией. Цельное зерно и продукт из очищенной муки, это разная еда, даже если цифры калорийности почти совпадают.

Только не надо превращать 116 ккал в ежедневную математику. Это средняя разница между двумя типами питания в конкретных условиях, а не гарантированное «вычитание» для каждой тарелки каши или салата. Энергия из клетчатки тоже не равна нулю: часть её перерабатывают бактерии кишечника.

Как здесь работает микробиота кишечника

Микробиота, это бактерии и другие микроорганизмы, которые живут в кишечнике. Для них некоторые виды клетчатки, буквально еда. Перерабатывая её, бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества организм может использовать, и они поддерживают работу кишечника.

Картина получается сложнее, чем «клетчатка блокирует калории». Она меняет физическое переваривание еды и одновременно кормит микробиоту. Сколько энергии организм получит в итоге, зависит в том числе от состава бактерий у конкретного человека.

На микробиоту влияет не один продукт, а весь рацион. Если годами было мало овощей, бобовых и цельных круп, резкое увеличение клетчатки нередко заканчивается вздутием, урчанием, газообразованием или изменениями стула. Это не значит, что клетчатка вам не подходит. Чаще кишечнику и бактериям нужно время, чтобы перестроиться.

Поэтому я как нутрициолог советую не начинать с огромной миски отрубей. Кишечник от такого энтузиазма может устроить забастовку. Спокойнее добавить один новый источник клетчатки, оставить его на несколько дней и посмотреть на самочувствие. Например, заменить часть белого гарнира гречкой, добавить овощи к обеду или несколько раз в неделю включать бобовые в привычное блюдо.

Что это означает для веса и чего не означает

Разница около 116 ккал в день теоретически может иметь значение на дистанции. Но вес не меняется по линейной формуле. Организм адаптируется, аппетит и активность колеблются, состав тела зависит не только от рациона. Клетчатка сама по себе не обеспечит снижение веса, если в общем питании ничего не меняется.

Практическая польза в другом. Продукты с клетчаткой часто нужно тщательнее жевать, они дают объём на тарелке и помогают меньше зависеть от ультрапереработанных перекусов. Когда часть выпечки, сладких хлопьев или чипсов сменяется цельными продуктами, обычно проще чувствовать более устойчивое насыщение и получать больше питательных веществ.

Но клетчатка не «обнуляет» калории. Орехи, семена, авокадо, крупы и бобовые полезны, но это всё равно энергетически значимые продукты. Размер порции по-прежнему важен, особенно если цель, снижение массы тела. Компенсировать десерт дополнительной ложкой отрубей не получится: отруби не работают как нейтрализатор еды.

И не надо охотиться за идеальной цифрой в приложении. Лучше спросить себя: есть ли в каждом основном приёме пищи растительный компонент? Есть ли за день овощи, фрукты, цельные злаки или бобовые? Обычно такой подход полезнее, чем попытки угадать, сколько калорий «не усвоится».

Как добавить клетчатку без дискомфорта

Начинайте постепенно и пейте достаточно жидкости. Если резко увеличить клетчатку и при этом мало пить, запоры и вздутие могут усилиться. Выберите 1-2 действия, которые реально повторять каждый день:

добавляйте овощи к обеду и ужину: свежие, запечённые, тушёные или замороженные;
заменяйте хотя бы часть белого хлеба и очищенных круп на цельнозерновые варианты, гречку, овсянку или перловку;
включайте фасоль, чечевицу или нут небольшими порциями в супы, салаты и гарниры;
выбирайте цельные фрукты вместо сока: у фрукта сохраняется структура и клетчатка;
используйте орехи и семена как небольшое дополнение к еде, а не как «безлимитный» полезный перекус.

Следите не только за весом, но и за переносимостью: регулярностью стула, вздутием, болезненностью, чувством сытости. При синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника, обострении гастрита, выраженной боли, крови в стуле, необъяснимом похудении или стойком запоре меню лучше обсуждать с врачом. Индивидуальные ограничения могут быть и после операций на желудочно-кишечном тракте.

Если вам интересна связь питания с другими привычками, посмотрите связанный материал: «REM-сон и риск 83 болезней: есть ли связь?». Сон не заменяет сбалансированный рацион, а клетчатка не заменяет полноценный отдых, но оба фактора входят в общую картину здоровья.

Коротко о главном

Рацион с высоким содержанием клетчатки в контролируемом исследовании был связан с усвоением примерно на 116 ккал в день меньше, чем типичный западный рацион.
На разницу влияют структура растительной пищи, скорость переваривания и работа микробиоты кишечника.
Клетчатка не отменяет калории и не гарантирует похудение, поэтому порции и общий рацион всё равно имеют значение.
Увеличивайте долю овощей, бобовых и цельных злаков постепенно, чтобы снизить риск вздутия и дискомфорта.
При боли, крови в стуле, резком похудении или стойких проблемах со стулом обратитесь к врачу.