Можно ли сдвинуть маркеры старения не за годы, а за один месяц? Звучит заманчиво, особенно когда хочется больше энергии, ясной головы и сил на обычную жизнь без диет, от которых хочется выть уже на третий день. В коротком эксперименте у людей 65–75 лет смена соотношения жиров, углеводов и животного белка за 4 недели сопровождалась изменением эпигенетических показателей биологического возраста. Но записывать себя в «омолодившиеся» после одной перестановки продуктов в тарелке рано.

Эксперимент провели в Университете Сиднея среди людей 65–75 лет. По данным ScienceDaily, участникам на 4 недели изменили баланс макронутриентов: жиров, углеводов и животного белка. Самые заметные сдвиги эпигенетических маркеров получили те, кто ел все продукты, но снизил количество жира и увеличил долю углеводов. Число участников и публикацию в научном журнале в сообщении не указали. Так что это любопытный ранний сигнал, а не готовый рацион, который можно раздать всем женщинам после 60.

Что изменилось и почему это не «минус годы»

Биологический возраст и цифра в паспорте, вещи разные. Биологический возраст пытаются посчитать по тому, как работает организм. Один из вариантов, эпигенетические часы. Они смотрят на химические «метки» на ДНК, которые связаны с включением и выключением генов в клетках.

Через 4 недели у части участников поменялись расчётные маркеры: алгоритм показал более низкий биологический возраст. Это интересно, потому что питание способно довольно быстро сдвигать такие показатели.

Но алгоритм не измеряет, насколько человек реально «помолодел». Мы не знаем, останутся ли изменения через месяцы и годы. Неизвестно, скажутся ли они на мышцах, памяти, риске болезней, качестве жизни или её продолжительности. Эпигенетический возраст полезен исследователям, но это не диагноз и не личное предсказание будущего.

Для женщины здесь вывод более земной: питание может быстро менять процессы в организме. Смотрите не на громкие обещания меню «антиэйдж», а на самочувствие, энергию, регулярность еды, кишечник, вес и обследования, если они вам нужны.

Каким был рацион с самым заметным эффектом

Самый сильный сдвиг эпигенетических показателей связали со всеядным рационом, где было меньше жира и больше углеводов. В исследовании меняли и количество животного белка. Это не значит, что теперь надо налегать на булочки, соки и сладкие каши. Углеводы бывают очень разными, и тело это прекрасно чувствует.

В обычном меню лучше добавлять продукты с клетчаткой, витаминами и нормальной сытостью:

овощи и зелень;
бобовые, если кишечник с ними не воюет;
цельные крупы;
ягоды и цельные фрукты;
картофель или другие крахмалистые продукты в подходящей вам порции;
цельнозерновой хлеб без горы добавленного сахара.

Жирность меню проще снизить за счёт фастфуда, колбас, сосисок, жирных полуфабрикатов, лишнего сливочного масла, сладкой выпечки и жареного. Жиры полностью убирать не надо. Они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, нервной системы и гормональных процессов. В тарелке обычно достаточно умеренных порций растительных масел, орехов, семян и рыбы, если вы её едите.

И да: «меньше жира» не равно «меньше калорий». А «больше углеводов» не подходит автоматически всем. При диабете, преддиабете, выраженной инсулинорезистентности или высоких триглицеридах состав углеводов и порции подбирают индивидуально.

Почему не стоит самой резко снижать белок

Такие новости легко превращаются в странный вывод: раз в эксперименте меняли животный белок, значит, белка надо есть поменьше. Нет. В старшем возрасте белок нужен мышцам, силе, восстановлению после болезней и устойчивости к падениям. Когда белка мало, а движения ещё меньше, мышцы начинают уходить. И вот это уже совсем не история про здоровое старение.

Я бы не советовала резко вычёркивать мясо, рыбу, яйца, творог, йогурт или бобовые ради эпигенетических часов. Гораздо полезнее посмотреть на весь рацион. Если утром только кофе с бутербродом, в обед пара ложек гарнира без овощей, а вечером огромная тарелка жирной еды, телу поможет регулярная еда с белком, овощами и сложными углеводами. Запреты тут обычно работают как сломанный будильник: шуму много, пользы мало.

Хотите сократить животный белок, делайте это постепенно. Добавляйте чечевицу, фасоль, нут, тофу, сочетайте крупы с бобовыми. При плохом аппетите, непреднамеренной потере веса, трудностях с жеванием, болезнях почек, печени или кишечника менять количество белка стоит вместе с врачом или диетологом.

Как взять из исследования пользу и не уйти в крайности

Четыре недели, хороший срок для спокойного эксперимента с привычками. Радикальная диета тут ни к чему. Выберите две-три перемены и посмотрите, получается ли жить с ними дальше, а не героически продержаться до воскресенья.

Например, добавьте овощи к двум приёмам пищи. Часть переработанного мяса замените бобовыми или рыбой. Готовьте чаще запеканием и тушением, а не жаркой. Вместо сладкого перекуса попробуйте крупу, фрукт, йогурт или нормальный приём еды, если вы его пропустили.

Повторять рацион исследования буквально не нужно. В сообщении говорится о направлении изменений макронутриентов, а не о меню, которое одинаково сработает для каждой женщины. Вес, активность, лекарства, хронические состояния, аппетит и цель имеют значение. Кому-то надо снижать вес, кому-то удержать его, а кому-то уже нельзя терять ни килограмма.

Перед заметной перестройкой питания обсудите её с врачом, если есть диабет и вы принимаете сахароснижающие препараты, хроническая болезнь почек, заболевания поджелудочной железы, нарушения пищевого поведения, выраженная слабость или необъяснимое похудение. Срочно обратиться за консультацией стоит, если новый рацион даёт головокружение, сильную усталость, запоры, диарею или быстрое снижение веса.

Коротко о главном

У людей 65–75 лет смена состава рациона за 4 недели сопровождалась изменением эпигенетических маркеров биологического возраста.
Самый заметный эффект отмечали при всеядном рационе с меньшим количеством жира и большей долей углеводов.
Реального омоложения это не доказывает. Долгосрочная польза такого режима для всех тоже пока не показана.
Белок резко не снижайте: в старшем возрасте он нужен мышцам и силе.
Практичнее улучшать качество углеводов, уменьшать долю жирной ультрапереработанной еды и учитывать свои заболевания.