Бывает, женщина правда меняет питание, больше ходит, старается ложиться вовремя, а вес уходит куда медленнее, чем у подруги с похожими привычками. И дело не в «слабой силе воли». На результат влияют сон, стресс, лекарства, гормональные состояния, рацион, обычная дневная активность. Есть и ещё один кусочек пазла: функциональный состав кишечного микробиома. То есть что умеют делать бактерии, которые живут в кишечнике.

В журнале mSystems вышел анализ специалистов Института системной биологии в Сиэтле. Они изучили взрослых людей из коммерческой wellness-программы по снижению веса. В начале у участников взяли образцы стула, посмотрели функции микробиоты по метагеному, а потом сравнили их с тем, насколько хорошо снижался вес.

Какие бактерии живут в кишечнике и что они делают

О микробиоме часто говорят как о списке: этих бактерий больше, тех меньше. Но для обмена веществ важна ещё и их «профессия», набор ферментов, которыми они разбирают еду на части.

Исследователи учли возраст, пол и исходный индекс массы тела (ИМТ). После этой поправки нашли 31 функциональную характеристику микробиоты, связанную с вероятностью успешного снижения веса в программе.

Участникам, которым худелось тяжелее, достались бактерии, лучше расщеплявшие сложные углеводы и белки до простых сахаров, которые легко усваиваются. Из части еды организм потенциально вытаскивает больше доступной энергии. Рацион вроде один и тот же, а внутренний «перерабатывающий завод» настроен по-разному.

У тех, кто снижал вес успешнее, чаще находили гены, связанные с быстрым ростом и размножением бактерий. Авторы предполагают такую схему: быстро растущие микроорганизмы забирают больше питательных веществ себе, хозяину остаётся меньше энергии. Но искать «бактерию похудения» тут бесполезно. И один анализ не скажет, какую цифру покажут весы через месяц.

У этой работы есть чёткая граница: она показала связь между функциями микробиома и ответом на программу. Она не доказывает, что конкретные бактерии сами вызвали лишний вес или сорвали похудение. На микробиом одновременно давят питание, режим, лекарства и состояние здоровья. Там всё не так линейно, как хотелось бы.

Почему одинаковая диета даёт разный результат

Снижение веса не помещается в фразу «ешь меньше». Энергетический баланс важен, да. Но поверх него ложатся аппетит, насыщаемость, привычки, сон, тревога, цикл, заболевания и лечение. Микробиом тоже может быть частью этой истории.

Растительная пища даёт нам пищевые волокна, которые мы сами полностью не перевариваем. Зато ими кормятся кишечные бактерии. Продукты их работы участвуют в состоянии кишечного барьера, обменных и сигнальных процессах. Но один и тот же продукт у разных людей даст разную реакцию: влияет привычный рацион, разнообразие еды и уже сложившаяся микробная экосистема.

Поэтому я как нутрициолог не советую мерить себя чужими результатами. Если вам нужно больше времени, чтобы наладить питание и увидеть устойчивую динамику, усилия не пропадают в чёрной дыре. Смотрите на то, что повторяется каждый день: регулярная еда, овощи и другие источники клетчатки, достаточно белка, движение, сон.

Тема микробиома гораздо шире похудения. О том, как на него влияет общая домашняя среда, читайте в связанном материале: «Микробиом семьи: как общий дом влияет на кишечник». А здесь речь о возможной связи функций микробиоты с тем, как конкретный человек отвечает на программу снижения веса.

Как поддержать микробиоту без «микробиомных рецептов»

Подбирать диету, пребиотики или пробиотики для похудения только по метагеномному профилю пока рано. Коммерческий анализ микробиома не заменяет врача и внятный план питания. Пробиотик тоже не вытащит ситуацию, если вы хронически не высыпаетесь, сидите на жёстких ограничениях и едите по кругу одно и то же.

Но есть базовые шаги, которые обычно можно обсудить со специалистом и вводить постепенно:

добавляйте овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, орехи и семена в том объёме, который вам комфортен;
повышайте клетчатку плавно, особенно если раньше её почти не было: резкий старт часто заканчивается вздутием и дискомфортом;
включайте ферментированные продукты, если они вам подходят: натуральный йогурт, кефир, квашеные овощи без горы сахара;
оставляйте регулярное движение, которое вам нравится и которое реально повторять каждую неделю;
берегите сон и снижайте постоянный стресс, они влияют и на пищевое поведение, и на работу организма в целом.

Гнаться за «идеальным» меню не нужно. Выберите одно посильное изменение на 1-2 недели: добавить овощи к обеду, заменить сладкий йогурт натуральным с фруктами или готовить бобовые раз в неделю. При синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника, выраженном вздутии или непереносимости продуктов рацион лучше менять вместе со специалистом.

Когда дело не только в микробиоме

Если вес стоит, сначала проверьте более частые причины, а не ищите «плохие бактерии». Недосып часто поднимает голод и тягу к калорийной еде. Слишком строгая диета нередко заканчивается срывами. Бывает, человек не замечает жидкие калории, частые перекусы или почти перестаёт двигаться, потому что батарейка уже плоская.

Обратитесь к врачу, если набор веса или невозможность его снизить идут вместе с резкой слабостью, отёками, нарушениями менструального цикла, заметным выпадением волос, сердцебиением, сильной зябкостью, постоянной жаждой или изменениями стула. Медицинская консультация нужна при ожирении, беременности, грудном вскармливании, приёме лекарств, влияющих на вес, и хронических заболеваниях.

Главная мысль работы простая: сложности со снижением веса не надо списывать на характер. Микробиом может участвовать в реакции на питание, но основы он не отменяет и волшебную капсулу не выдаёт. Разнообразный устойчивый рацион, сон, движение и медицинская оценка причин обычно дают больше, чем попытка «починить» один показатель в анализе.

Коротко о главном

В исследовании взрослых участников wellness-программы 31 функция микробиоты была связана с успешностью снижения веса.
У людей, которым худелось сложнее, бактерии лучше расщепляли сложные углеводы и белки до простых сахаров.
Это связь, которую увидели исследователи, а не доказательство, что микробиом в одиночку решает судьбу веса.
Микробиоте помогают разнообразная растительная пища, ферментированные продукты при хорошей переносимости, сон, движение и снижение стресса.
Подбирать пробиотики или строгую диету для похудения по анализу микробиома пока преждевременно.