Обычная тарелка овсяной или ячневой каши не вылечит сосуды по щелчку. Но это вполне реальный вклад в их здоровье. Исследование, о котором российские СМИ рассказали со ссылкой на журнал Nutrients, показало: цельнозерновой овёс и ячмень улучшают показатели, связанные с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Для женщин тема особенно актуальна после 40-50 лет, в перименопаузе и после менопаузы. Холестерин в этот период нередко ползёт вверх, хотя питание вроде бы прежнее, а вес не менялся. Такая вот гормональная математика.
Что показало исследование об овсе и ячмене
В двойном слепом рандомизированном исследовании участвовали 68 взрослых, оно длилось 6 недель. Участников случайно распределили по группам, а они сами и исследователи не знали всех деталей назначенного питания. Такой формат помогает отсечь влияние ожиданий и случайных совпадений.
Людей разделили на три группы. Первая, контрольная, не получала специальные продукты из этих злаков. Вторая каждый день ела продукты из цельнозернового овса, третья, из цельнозернового ячменя. Калорийность и общий состав меню старались оставить сопоставимыми, чтобы увидеть вклад именно злаков, а не похудения или резкой смены рациона.
Через 6 недель в группах овса и ячменя липидный обмен выглядел лучше, чем в контрольной. Снижались общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности, тот самый ЛПНП, который обычно называют «плохим» холестерином. Также исследователи увидели улучшения отдельных показателей гликемии и воспалительных маркеров.
Новость хорошая, но без фанфар. В работе участвовали 68 человек, а наблюдали их всего полтора месяца. Исследование не доказывает, что овсянка предотвращает инфаркт, и не отменяет назначения врача при высоком холестерине. Зато подтверждает простую вещь: углеводы бывают очень разными, и цельные злаки стоит оставить в ежедневном меню.
Почему цельнозерновой овёс и ячмень полезны сосудам
Главные герои здесь, бета-глюканы. Это растворимая клетчатка: при встрече с водой она становится вязкой, замедляет движение пищи по кишечнику и меняет усвоение части жиров и углеводов.
Бета-глюканы помогают снижать ЛПНП сразу несколькими путями. Они связывают желчные кислоты в кишечнике и выводят их из организма. Печени приходится восполнять запас желчных кислот, и на это уходит больше холестерина. Растворимая клетчатка ещё и кормит полезные бактерии кишечника. Микробиота в ответ производит вещества, которые участвуют в регуляции обмена и воспаления.
Есть и вполне бытовой плюс: цельнозерновая каша хорошо насыщает. Особенно если не превратить её в десерт с сахаром, сиропом и вареньем. После такой еды обычно меньше тянет к трём часам дня искать «что-нибудь к чаю», а вечером съедать вторую порцию просто потому, что организм весь день жил на перекусах. Более ровный подъём глюкозы после еды полезен при инсулинорезистентности, предиабете и склонности набирать вес в области талии.
Но слово «цельнозерновой» тут решает всё. Быстрая сладкая овсянка из пакетика, печенье «с овсом» и батончик с сиропом, это совсем другая история. Клетчатки там часто кот наплакал, зато сахара, соли и насыщенных жиров хватает.
Как включать овёс и ячмень в рацион каждый день
Если клетчатки раньше было мало, начинайте без героизма. Резко насыпать себе большую миску отрубей, а потом страдать от вздутия, плохой план. Добавьте один продукт из цельного овса или ячменя в день, пейте достаточно воды и смотрите на реакцию кишечника.
Идеи для завтрака
На завтрак берите крупные овсяные хлопья долгой варки или цельную овсяную крупу. Добавляйте белок: натуральный йогурт, творог, яйцо или другой привычный вариант. Так сытость держится дольше, и голова не начинает искать печенье через час.
Для вкуса подойдут ягоды, яблоко, груша, корица, немного орехов или семян. Сахар, варенье и сладкие сиропы пусть будут редким дополнением, а не главным ингредиентом каши.
Идеи для обеда и ужина
Перловка, это цельное зерно ячменя. И ей давно пора выйти из суповой тени. Её можно подать к рыбе, птице, бобовым и овощам, добавить в тёплый салат или приготовить с грибами.
Ячневая крупа тоже разнообразит меню, хотя степень обработки у таких продуктов разная. Чем меньше зерно очищали и измельчали, тем больше клетчатки в нём обычно остаётся.
Овсяные отруби удобно добавить в йогурт или кашу, но они не обязаны заменять обычную еду. Основа рациона всё та же: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, белок и полезные жиры. Если выбираете хлеб, смотрите состав. На первых местах должна быть цельнозерновая, цельносмолотая или обойная мука, а ещё проверьте соль и сахар.
Кому стоит быть внимательнее
Обсудить регулярные цельные злаки с нутрициологом или врачом особенно полезно, если холестерин уже на верхней границе, есть предиабет, мало движения или в семье были ранние сердечно-сосудистые заболевания. Но тарелка каши не заменяет обследование. Давление, глюкозу и липидный профиль стоит контролировать в те сроки, которые рекомендует врач.
Овёс и ячмень содержат глютеноподобные белки, поэтому при целиакии они не подходят. При подтверждённой аллергии на злаки, выраженных заболеваниях кишечника в обострении или индивидуальной непереносимости рацион подбирают персонально. Если уже назначены статины или другие препараты для коррекции липидов, отменять их самостоятельно из-за более правильного питания нельзя.
Для сердца работает вся картина, а не один продукт. Каша даст больше пользы вместе с ежедневной ходьбой, сном, овощами, рыбой, достаточным количеством белка и меньшей долей ультрапереработанных продуктов. Никакой магии. Зато такая регулярность обычно даёт самый заметный и устойчивый результат.
Коротко о главном
- В исследовании с участием 68 взрослых ежедневные продукты из цельнозернового овса или ячменя в течение 6 недель улучшали ряд факторов сердечно-сосудистого риска по сравнению с контролем.
- В группах овса и ячменя снижались общий холестерин и холестерин ЛПНП, а отдельные показатели гликемии и воспаления менялись в благоприятную сторону.
- Бета-глюкан, растворимая клетчатка, влияет на обмен холестерина, сытость и микробиоту кишечника.
- Выбирайте крупы и хлопья минимальной обработки без сахара. Начинайте с небольших порций и повышайте количество клетчатки постепенно.
- При высоком холестерине, целиакии или приёме лекарств питание и лечение важно согласовать с врачом.
