Овощи поддерживают сердце не только за счёт клетчатки, калия и витаминов. Новая работа исследователей Каролинского института в Швеции, опубликованная в журнале Cell, добавляет ещё один кусочек к этой картине: кишечные бактерии перерабатывают компоненты растительной пищи в молекулы, связанные с защитой сосудов и обменом веществ. Речь об овощных нитратах, которыми богаты свёкла, шпинат и руккола.

Как нутрициолог, я часто говорю женщинам: не ищите один «идеальный» продукт для сердца или стройности. Работает привычный рацион, где растительная еда появляется регулярно и в разном виде. И, конечно, микробиота. Исследование это хорошо показывает: значение имеет не только то, что вы положили в тарелку, но и кто живёт у вас в кишечнике.

Что именно обнаружили учёные

Исследовательская группа изучала, как микробиота кишечника использует нитрат и негемовое железо из растительной пищи. Негемовое железо есть в зелени, бобовых, цельных крупах, семенах. Оно усваивается иначе, чем железо из мяса, и сильно зависит от того, с чем вы его едите.

Выяснилось, что некоторые кишечные бактерии соединяют нитрат и негемовое железо, образуя динитрозильные железные комплексы, или DNICs. Это соединения, которые участвуют в сигналах, связанных с оксидом азота (NO), тонусом сосудов и обменными процессами.

Раньше пользу овощей с высоким содержанием нитратов объясняли в основном цепочкой «нитрат - нитрит - оксид азота». Оксид азота помогает сосудам расслабляться и регулирует кровоток. Новая работа добавляет деталь: часть защитного эффекта связана с образованием DNICs при участии кишечных бактерий.

Учёные анализировали микробные метаболические пути и использовали рацион с повышенным количеством растительных нитратов, характерный для зелёных листовых овощей. В экспериментальных моделях метаболического синдрома бактерии, которые активно образовывали DNICs, сопровождались более заметным улучшением показателей по сравнению с контрольными группами.

Почему это важно для давления, сахара и печени

В экспериментальных моделях образование DNICs связывали сразу с несколькими изменениями: снижалось артериальное давление, лучше работали сосуды, ровнее держалась глюкоза в крови, уменьшалось количество жира в печени. Для женщин с повышенным кардиометаболическим риском это особенно интересная новость.

Такой риск, кстати, не сводится к уже поставленному диагнозу «гипертония» или «диабет». Посмотрите на сочетание признаков: повышенное давление, растущая окружность талии, высокие триглицериды, нарушения глюкозы натощак, инсулинорезистентность, признаки неалкогольной жировой болезни печени. После 40 лет, в перименопаузе и менопаузе, эта история часто становится заметнее: гормоны перестраиваются, мы двигаемся меньше, меняется состав тела.

Но свёкла и руккола не лечат гипертонию, диабет или жировую болезнь печени. Описанные эффекты получили в экспериментальных моделях, а не в клинических исследованиях на людях. Работа показывает вероятный механизм и даёт направление для следующих исследований.

Практический смысл всё равно есть. Овощной рацион поддерживает здоровье по множеству известных причин, а разнообразная микробиота способна усилить пользу еды. Не нужно пытаться «поднять DNICs» любой ценой. Гораздо разумнее сделать овощи обычной частью своего меню.

Какие овощи добавлять в рацион

Самые известные источники пищевых нитратов: свёкла, шпинат, руккола, листовые салаты, мангольд и другая зелень. Нитраты есть также в сельдерее, редисе, пекинской капусте и других овощах. Их содержание меняется в зависимости от сорта, сезона, выращивания и хранения, так что считать миллиграммы на кухне не надо.

Начните с вещей, которые реально повторять каждый день:

добавляйте горсть рукколы, шпината или салатных листьев к обеду либо ужину;
кладите запечённую или отварную свёклу в салаты, гарниры и хумус;
ешьте зелень вместе с витамином C: сладким перцем, томатами, ягодами, цитрусовыми или добавляйте лимонный сок;
включайте бобовые, цельные крупы, орехи и семена, там есть клетчатка и негемовое железо;
меняйте овощи в течение недели, не налегайте на один продукт огромными порциями.

Витамин C помогает усваивать негемовое железо. А клетчатка из овощей, бобовых и цельных злаков кормит многие полезные кишечные бактерии. Так микробиота становится устойчивее и разнообразнее. Собственно, ей тоже нужен нормальный рацион, а не вечный день сурка из кофе и булки.

Свекольный сок иногда используют как концентрированный источник нитратов, но он вовсе не обязателен. В нём бывает много природных сахаров, а большие порции при проблемах с ЖКТ нередко дают дискомфорт. Цельные овощи для повседневного питания удобнее: вместе с нитратами вы получаете клетчатку и дольше остаётесь сытыми.

Микробиота: почему одного продукта недостаточно

Одинаковый салат у двух женщин не обязан давать одинаковый метаболический ответ. Состав микробиоты зависит от привычного питания, сна, уровня стресса, физической активности, перенесённых инфекций и лекарств, особенно антибиотиков. Поэтому идея «купить один пробиотик для давления» пока выглядит как попытка починить всю машину одной гайкой.

Авторы работы рассматривают сочетание питания с растительными нитратами и направленной поддержки микробиома пребиотиками или пробиотиками. Но конкретные штаммы бактерий, дозировки и схемы для профилактики гипертонии, нарушений углеводного обмена или жировой болезни печени ещё нужно проверить в исследованиях на людях.

В жизни лучше держаться базы. Если овощей и бобовых раньше было мало, увеличивайте клетчатку постепенно. Пейте достаточно жидкости. Регулярно двигайтесь: активность влияет и на чувствительность к инсулину, и на работу кишечника. И не отменяйте препараты от давления, диабета или болезней печени ради «натуральной» схемы. Тут самодеятельность дорого обходится.

Если вы принимаете лекарства, которые влияют на давление, живёте с хроническим заболеванием почек, склонностью к камнеобразованию или выраженными болезнями ЖКТ, обсудите заметные изменения рациона с врачом. Беременность и грудное вскармливание тоже не время для жёстких пищевых экспериментов: разнообразные овощи подходят, а добавки и концентрированные соки требуют индивидуального подхода.

Коротко о главном

Учёные описали механизм: кишечные бактерии превращают овощные нитраты и негемовое железо в комплексы DNICs.
В экспериментальных моделях DNICs связывали с более низким давлением, лучшей работой сосудов, контролем глюкозы и меньшим количеством жира в печени.
Свёкла, шпинат, руккола и другая листовая зелень поддерживают сердце и обмен веществ как часть регулярного рациона.
Важны сами овощи, состояние микробиоты, разнообразие еды и регулярность.
Овощи не заменяют лечение гипертонии, диабета или заболеваний печени, которое назначил врач.