Рост случаев колоректального рака у молодых взрослых заставляет смотреть внимательнее не только на наследственность и обследования, но и на то, что лежит у нас на тарелке каждый день. Новая работа, о которой написало Infobae со ссылкой на журнал Gut, разбирает цепочку: жирная еда и дефицит клетчатки меняют микробиоту кишечника, а продукты работы некоторых бактерий создают для слизистой толстой кишки совсем не дружелюбную среду.
Один бургер, кусок сыра или праздничный десерт рак не вызовут. Речь о питании, которое месяцами и годами держится на фастфуде, колбасах, жареном, избытке насыщенных жиров и ультраобработанных продуктах, а овощи, бобовые, цельные крупы и фрукты появляются по большим праздникам. Рацион можно пересобрать постепенно, без жёстких запретов и тревоги.
Что выяснили учёные о жирной пище и микробиоте
Микробиота, это огромное сообщество микроорганизмов в кишечнике. Бактерии помогают переваривать еду, участвуют в образовании некоторых витаминов, поддерживают кишечный барьер и работу иммунной системы. И состав этого сообщества сильно зависит от нашей обычной еды.
Исследование в Gut описало механизм, который связывает рацион с избытком жиров и дефицитом пищевых волокон с процессами в толстой кишке. На таком питании отдельные виды бактерий могут расти активнее. Они сильнее перерабатывают желчные кислоты и производят вторичные желчные кислоты.
Авторы отдельно изучали дезоксихолевую кислоту, DCA. Желчные кислоты нужны нам для переваривания жиров, без них никуда. Но когда меняются рацион и микробиота, меняется и состав этих соединений. Если слизистая кишечника активнее контактирует с DCA, клетки эпителия толстой кишки могут начать делиться чаще.
А частое деление клеток, это больше шансов на случайные ошибки при копировании ДНК. Если ошибки не исправляются и копятся, они участвуют в опухолевом процессе. Жир не нажимает отдельную кнопку «рак». Но привычный рацион способен менять микробиоту и её метаболиты, то есть вещества, которые производят бактерии.
Почему эта тема важна для молодых женщин
Колоректальный рак долго считали болезнью старшего возраста. Но врачи и исследователи во многих странах видят рост случаев у молодых взрослых. Паниковать после каждого приёма пищи тут точно не нужно. А вот считать здоровье кишечника темой только для людей после 50, уже странно.
У молодых женщин рацион часто собирается на бегу: работа, учёба, семья, хроническая усталость, попытки «экономить калории». Получается знакомая картина: кофе вместо завтрака, выпечка или сладкий йогурт на ходу, готовая еда вечером. Овощей мало, бобовых и цельных круп почти нет. А строгие диеты иногда добивают клетчатку окончательно.
Жиры нужны для гормональной системы, усвоения витаминов A, D, E и K, сытости и вкуса еды. Вопрос в источниках и количестве. Когда в меню регулярно много жирных полуфабрикатов, колбас, фритюра, соусов и сладостей, они вытесняют еду, которой питаются полезные кишечные бактерии.
И не списывайте всё на стресс или «ну у меня всегда такой кишечник». К врачу стоит идти, если есть кровь в стуле, стойко изменился привычный ритм стула, уходит вес без причины, появилась сильная слабость, боли в животе или анемия сохраняется либо возвращается. При семейной истории колоректального рака или полипов внимание нужно вдвойне. Питание снижает часть рисков, но диагностику не заменяет.
Как клетчатка поддерживает кишечник
Пищевые волокна, это не бесполезный балласт, который нужно «перетерпеть». Для части кишечных бактерий это еда. Клетчатка помогает поддерживать более благоприятную среду в кишечнике и есть в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельнозерновых крупах, цельнозерновом хлебе, орехах и семенах.
Когда растительной еды в рационе много и она разная, микробиота получает больше субстратов для работы. Одного идеального продукта тут нет. Как нет и анализа микробиоты, который предскажет рак. Но разнообразное питание с регулярной клетчаткой, вполне понятная база для профилактики.
Только не надо после месяцев без овощей съедать таз отрубей. Кишечник устроит забастовку: вздутие, газообразование, дискомфорт. Начните с одного шага на 7-10 дней. Добавьте овощи к обеду. Часть белого риса замените гречкой или перловкой. Берите фрукт на перекус. Чечевицу или фасоль включайте 2-3 раза в неделю.
Пейте воду в течение дня, при увеличении клетчатки это особенно важно. Если есть синдром раздражённого кишечника, воспалительные заболевания кишечника, сильное вздутие или ограничения после операций, схему питания лучше подобрать с врачом и специалистом по питанию.
Практичная стратегия без крайностей
Авторы работы рассматривают будущие варианты профилактики: менять состав бактерий, связанных с риском, и снижать воздействие DCA на слизистую. Пока это область дальнейших исследований. Самостоятельно «лечить микробиоту» БАДами, антибиотиками, сорбентами или случайными пробиотиками не стоит. Тут легко навредить больше, чем помочь.
То, что можно сделать уже сейчас, пересобрать обычную тарелку. Пусть овощи или зелень будут в большинстве основных приёмов пищи. Несколько раз в неделю выбирайте бобовые. Чаще готовьте крупы, а не одни очищенные гарниры. Жиры берите из рыбы, орехов, семян, авокадо и растительных масел в умеренном количестве. Фритюр и колбаса пусть останутся редкой едой, а не фоном жизни.
Полезно уменьшать долю ультраобработанной еды: продуктов с длинным списком ингредиентов, избытком соли, сахара и жиров. Их легко съесть много и даже не заметить. Запрещать навсегда ничего не надо. Цельные продукты должны стать привычной базой, а фастфуд и снеки, редким дополнением.
Попробуйте простой план на неделю:
- добавляйте один овощ или фрукт каждый день;
- выбирайте 2-3 порции бобовых за неделю;
- хотя бы один перекус с выпечкой замените на йогурт без избытка сахара, фрукт и горсть орехов;
- готовьте дома на один раз чаще, чем заказываете фастфуд;
- не ищите «детокс», устойчивые привычки работают лучше кратких ограничений.
Коротко о главном
- Рацион с избытком жиров и нехваткой клетчатки способен менять состав кишечной микробиоты.
- В исследовании из журнала Gut одним из возможных посредников назвали вторичную желчную кислоту DCA.
- Частое деление клеток слизистой повышает вероятность ошибок ДНК, но конкретный продукт не делает рак неизбежным.
- Овощи, бобовые, цельные крупы и другие источники клетчатки, практичная поддержка для кишечника.
- Тревожные симптомы и семейный анамнез требуют консультации врача, одной коррекции питания тут мало.
