Нужно ли бояться каждого кусочка сыра, сливочного масла или мяса из-за насыщенных жиров? Новые данные из Японии дают ответ поспокойнее. Но это не индульгенция на «всё подряд»: в популяции с относительно низким потреблением жиров насыщенные и трансжирные кислоты не связывали со смертностью от всех причин и отдельных причин.

Если хочется питаться без тревоги и крайностей, смотреть стоит не на один кусочек сыра, а на весь рацион, привычки и состояние здоровья.

Первичный источник, проспективное исследование японской популяции, опубликованное в The Journal of Nutrition. Учёные наблюдали за людьми, сопоставляли их питание с последующей смертностью от всех причин и отдельных причин. Работу финансировали Ministry of Health Labour and Welfare правительства Японии и National Cancer Center Japan. Это наблюдательное исследование: оно показывает связь или её отсутствие, но не доказывает, что конкретный жир сам по себе вызывает или предотвращает смерть.

Что именно показало японское исследование

Авторы разбирались, как нормы жиров в питании связаны со смертностью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать насыщенные жирные кислоты до 10% общей энергии за день, а трансжирные кислоты, до 1% общей энергии. Эти цифры в первую очередь связаны со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Учёные проверили, связаны ли насыщенные и трансжиры со смертностью от всех причин и отдельными причинами смерти у японцев. В их рационе жиров в среднем было немного. Связи не нашли: ни насыщенные жирные кислоты, ни трансжирные кислоты не шли рядом с более высокой смертностью от всех причин или отдельных причин.

Это не значит, что насыщенные жиры теперь «полезны без ограничений», а промышленный трансжир вдруг стал безопасным. Исследование смотрело на конкретную популяцию и её привычный рацион. Если меню держится на жирном мясе, колбасах, выпечке, фастфуде и готовой еде, картина меняется: там обычно больше жиров и калорий, а клетчатки и нормальной еды, наоборот, меньше.

Питание редко работает по схеме «один продукт, один эффект». Кусочек сыра может быть рядом с овощами и цельнозерновым хлебом. А может лечь сверху на сладкую булку вместе с переработанным мясом. Насыщенные жиры будут в обоих случаях, но рацион для здоровья выглядит совсем по-разному.

Насыщенные и трансжиры: в чём разница

Насыщенные жиры есть в сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, жирном мясе, колбасах, сале, кокосовом и пальмовом масле. Это не яд. Жиры нужны для энергии, усвоения жирорастворимых витаминов и работы гормональной системы. Вопрос в количестве и в том, что ещё лежит у вас на тарелке.

Когда насыщенных жиров становится много, особенно если рядом избыток калорий и мало овощей, бобовых, рыбы и цельных злаков, у части людей ухудшается липидный профиль крови. Поэтому ориентир ВОЗ, это не жёсткая «диета на каждый день», а верхняя граница: до 10% энергии рациона.

С трансжирами история другая. В небольших количествах они естественно встречаются в продуктах животного происхождения. Основной практический риск обычно связан с промышленно произведёнными трансжирами. Они бывают в продуктах с частично гидрогенизированными маслами, а ещё в части выпечки, кондитерских изделий, фритюре и готовых закусках.

ВОЗ рекомендует держать трансжиры в пределах 1% общей энергии. На деле не стоит пытаться ювелирно «вписывать» их в лимит. Пусть будут редкими гостями: читайте состав, не берите продукты с частично гидрогенизированными маслами и не собирайте ежедневное меню вокруг ультрапереработанной еды.

Что этот результат меняет в вашем питании

Исследование помогает выйти из тревожной схемы «один жир, один приговор». Добавить в кашу сливочное масло, съесть сыр или выбрать мясное блюдо, нормально. Такой приём пищи не становится опасным только потому, что в нём есть насыщенные жиры.

Но закупать после этой новости колбасу, бекон, жирные десерты и фастфуд точно не надо. В японской когорте люди в среднем ели мало жиров, и натягивать этот результат на любой рацион не получится. Особенно если уже повышены LDL-холестерин или триглицериды, есть диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания или близкие родственники с ранними сосудистыми проблемами.

Рабочая стратегия тут спокойнее: не запрещать отдельные продукты, а собрать основу рациона. Большую часть жиров получать из рыбы, орехов, семян, авокадо и растительных масел. Насыщенные жиры могут оставаться в меню, но не должны вытеснять эти продукты. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты тоже нужны: клетчатка поддерживает чувство сытости и подтягивает качество рациона в целом.

Смотрите не на один обед, а на обычную неделю. Как часто на столе колбасные изделия? Бывает ли рыба хотя бы время от времени? Сколько овощей в день? Для перекуса чаще берёте орехи, йогурт и фрукт или печенье с чипсами? Вот это расскажет о пищевом балансе куда больше, чем тревога из-за ложки масла.

Когда нужна консультация врача или нутрициолога

Самостоятельно ужесточать питание до полного исключения жиров не нужно: это часто приводит к срывам, дефицитам и постоянной тревоге вокруг еды. Но обсудить рацион с врачом стоит, если анализы показывают высокий холестерин, особенно LDL, повышенные триглицериды или нарушения глюкозы крови.

Консультация также нужна при диагностированных заболеваниях сердца и сосудов, болезнях печени, поджелудочной железы, желчного пузыря или при заметных изменениях веса без понятной причины. Тут важны не только виды жиров. Имеют значение общая калорийность, лекарства, физическая активность и результаты анализов.

Если серьёзных диагнозов нет, начните с одного-двух спокойных шагов: чаще готовьте дома, замените часть колбасных продуктов рыбой, птицей или бобовыми, добавляйте овощи к основным приёмам пищи и проверяйте состав покупной выпечки. Это реалистичнее, чем пытаться сделать меню идеально «обезжиренным». Да и жить так гораздо проще.

Коротко о главном

В японской популяции с относительно низким потреблением жиров насыщенные и трансжиры не были связаны со смертностью от всех причин и отдельных причин.
Результат наблюдательного исследования не доказывает, что любой уровень этих жиров безопасен для всех людей.
ВОЗ по-прежнему рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 10% энергии, а трансжиры, до 1%.
Не нужно бояться редких порций сыра или масла, но делать основой меню колбасы, выпечку и фастфуд не стоит.
При повышенном холестерине, диабете или заболеваниях сердца рацион лучше обсуждать с врачом индивидуально.