Сон не измеряется только часами на подушке. Можно провести в постели достаточно времени, а утром всё равно встать разбитой. Днём голова плывёт, тянет на сладкое, хочется прилечь хоть на десять минут. Новая работа смотрит глубже: какую часть ночи занимают REM-фаза со сновидениями и глубокий медленноволновой сон. Это интересный сигнал, но не повод пытаться самостоятельно «докрутить» нужную фазу.

По данным ScienceDaily, в крупном наблюдательном исследовании, о котором сообщили в сентябре, участвовали более 95 000 человек. Исследователи сопоставили архитектуру сна с риском заболеваний в будущем. Работа не доказывает, что одна продолжительность REM-сна способна защитить от болезни. Она показывает связь, и тут важно не выдать корреляцию за волшебную кнопку.

Что именно связали с риском заболеваний

У участниц и участников, у которых REM-фаза занимала большую часть сна, риски 83 заболеваний были ниже. В списке упомянуты деменция, сердечная недостаточность и болезнь Паркинсона. REM-сон, это этап, когда мозг работает активно, чаще снятся яркие сны, а пережитое за день как будто раскладывается по полочкам.

Отдельно исследователи посмотрели на глубокий медленноволновой сон. Его большая доля связана с меньшим риском ряда метаболических нарушений, включая сахарный диабет 2 типа. Для питания это тоже важная история: обмен веществ, аппетит, движение и сон не живут каждый в своей квартире. Когда ночной отдых постоянно рвётся на куски, обычно сложнее чувствовать насыщение, планировать еду и находить силы на движение.

Но слово «связано» здесь решает всё. Нельзя сказать: «Увеличу REM-сон, и деменции или сердечной недостаточности не будет». Картина может идти и в другую сторону. Начинающееся заболевание, хронический стресс, депрессивные симптомы или нарушения дыхания во сне уже меняют структуру сна. Иногда фазы сна показывают, что в организме что-то идёт не так, раньше, чем это становится очевидно.

Почему нельзя судить о здоровье только по часам сна

На привычную длительность сна тоже смотрим, но одних часов мало. Две женщины могут спать одинаково, а одна просыпается восстановленной, вторая встаёт с тяжёлой головой, раздражением и непреодолимым желанием лечь днём. Причина порой в частых пробуждениях, храпе, тревоге, боли, вечернем алкоголе или сбитом режиме. Не в том, что она «недостаточно старалась поспать».

Архитектура сна, это смена нескольких фаз за ночь. REM-сон и глубокий сон не идут одной длинной полосой, они чередуются с другими этапами. Поэтому нет смысла охотиться за фиксированным процентом по данным часов или кольца. Носимые устройства помогают заметить режим и примерную динамику, но фазы сна они определяют хуже, чем лабораторная полисомнография.

Не пугайтесь одной «плохой» ночи или грустного графика в приложении. Сон меняется после эмоционального дня, перелёта, болезни, позднего ужина, менструации, на фоне некоторых лекарств. Смотрим на повторяющуюся картину и самочувствие, а не на один экран с красными столбиками.

На сайте есть связанный материал: «Сколько спать: почему 6–8 часов связаны с меньшими рисками». В нём речь идёт об общей продолжительности сна, а эта работа добавляет другой угол: важны ещё пропорции и непрерывность разных фаз.

Что можно сделать без попыток «управлять REM-сном»

Задача не в красивых цифрах трекера. Полезнее убрать то, что регулярно будит вас ночью и мешает телу пройти нормальные циклы сна. Начните с шагов, которые реально держать неделями, а не два дня на силе воли.

Старайтесь вставать примерно в одно время каждый день. Стабильный подъём часто выравнивает режим мягче, чем попытка «отоспаться» до полудня в выходные.
Сделайте вечер тише: приглушите свет, отложите рабочие переписки и интенсивные тренировки перед сном. Подойдёт короткий повторяющийся ритуал: душ, книга, дыхание или спокойная музыка.
Не используйте алкоголь, чтобы заснуть. Он правда может дать сонливость, но ночью сон становится более рваным, а его структура меняется.
Проверьте кофеин. Если после кофе, крепкого чая, колы или энергетиков трудно уснуть либо сон поверхностный, переносите эти напитки на первую половину дня.
Не ложитесь голодной после слишком жёстких ограничений. Но и не превращайте поздний вечер в плотный приём пищи. Ужин без тяжести, изжоги и резких приступов голода обычно лучше вписывается в спокойную ночь.
Добавляйте днём посильное движение и дневной свет. Это не «лечение REM-сна», а поддержка нормального суточного ритма.

Как нутрициолог я советую смотреть на всю цепочку, а не искать один продукт «для сна». Нерегулярная еда днём, кофе для компенсации усталости, алкоголь вечером и недосып часто держатся друг за друга, как плохая компания. Не нужно покупать добавки или резко исключать продукты ради показателей браслета.

Когда лучше обсудить сон с врачом

Консультация нужна, если проблемы со сном стали постоянными и заметно мешают жить. Поводом могут быть громкий храп, остановки дыхания по словам близких, пробуждения от нехватки воздуха, сильная сонливость за рулём или на работе, утренние головные боли, частые ночные пробуждения и ощущение, что сон совсем не восстанавливает.

Не откладывайте разговор с врачом, если вместе с нарушением сна появились выраженное снижение настроения, тревога, ухудшение памяти, необычные движения во сне или заметные изменения веса и аппетита. Сообщите обо всех лекарствах и средствах, которые принимаете: некоторые из них влияют на сон и его фазы.

Не назначайте себе снотворные, успокоительные и тем более не меняйте дозировки препаратов в надежде увеличить REM-сон. Такие средства подбирают с учётом причин бессонницы, других заболеваний и рисков. Если врач заподозрит нарушение дыхания во сне или другое расстройство, он подскажет, нужно ли специальное обследование, включая полисомнографию.

Коротко о главном

В исследовании с участием более 95 000 человек большая доля REM-сна была связана с меньшими рисками 83 заболеваний.
Большая доля глубокого медленноволнового сна связывалась с меньшим риском некоторых метаболических состояний, включая диабет 2 типа.
Это наблюдательная связь. Она не доказывает, что болезни можно предотвратить, искусственно увеличив REM-сон.
Полезнее поддерживать регулярный режим и искать причины постоянных пробуждений, чем гнаться за цифрами трекера.
При храпе, паузах дыхания, выраженной дневной сонливости или стойкой бессоннице обратитесь к врачу.