Сколько нужно спать, чтобы днём не ходить на автопилоте и поддерживать здоровье в долгую? Одной цифры для всех нет. Но крупный анализ даёт ориентир: у взрослых более благоприятные связи с биологическим возрастом отмечались при сне примерно 6,4–7,8 часа в сутки. И я, как нутрициолог, советую смотреть шире, чем на цифру в трекере. Регулярность, ночные пробуждения и ваше состояние днём часто скажут больше, чем нарядные восемь часов в приложении.

По данным Yahoo Health, это наблюдательное исследование на людях с использованием данных UK Biobank. Исследователи сопоставляли продолжительность сна с 23 показателями биологического старения: «часами», рассчитанными по МРТ мозга, белкам крови и метаболическим маркерам. Число участников, название журнала и год публикации в сообщении не приводятся. Такой дизайн показывает связь, но не доказывает, что именно количество сна напрямую ускоряет или замедляет старение.

Что показали данные о сне и биологическом возрасте

Связь получилась U-образной. Представьте букву U: в середине показатели благоприятнее, а по краям хуже. Риски в среднем были выше и при коротком сне, и при слишком долгом.

Общим ориентиром стало окно 6,4–7,8 часа за ночь. Для женщин диапазон был около 6,5–7,8 часа, для мужчин 6,4–7,7 часа. Не нужно ставить будильник ровно на 7 часов 12 минут, это уже бухгалтерия сна. Разница в несколько минут ни о чём. Смотрите на сам принцип: хронически спать меньше шести часов, плохая идея. А если вы регулярно лежите в постели больше восьми-девяти часов, тоже не стоит всё списывать на «я просто соня».

В работе оценивали разрыв между календарным и биологическим возрастом. Календарный возраст, это цифра в паспорте. Биологический, условная оценка того, насколько разные системы организма похожи на системы более молодого или более старшего человека. Это не диагноз и не точный прогноз того, как вы будете чувствовать себя через годы. Но такие показатели помогают увидеть здоровье шире, чем через один анализ.

Короткий сон связывался с более широким кругом неблагоприятных состояний: сердечно-сосудистыми и метаболическими проблемами, психиатрическими нарушениями и состоянием опорно-двигательной системы. Длительный сон сильнее связывался с состояниями мозга, включая депрессию, шизофрению и биполярное расстройство. Тут легко перепутать причину и следствие. «Связан» не значит «стал причиной». При депрессии, хроническом воспалении или нарушениях сна человеку может требоваться больше времени в постели, потому что проблема уже есть.

Почему не стоит «добирать» сон любой ценой

После короткой ночи нормально хотеть поспать подольше в выходной. Один такой эпизод сон вредным не делает. Организм восстанавливается после болезни, перелёта, стресса, тяжёлой физической или эмоциональной нагрузки.

Насторожиться стоит, когда это становится фоном: вы регулярно спите девять часов и больше, а утром всё равно разбитая, днём клюёте носом и не можете собрать мысли в кучку. Тут дело может быть не в лени и не в «такой у меня организм».

Долгий сон сам по себе не обязательно проблема. Иногда человек фактически не спит качественно: часто просыпается, храпит, испытывает паузы дыхания, долго не может уснуть или часами лежит в кровати без сна. В приложении будет восемь-девять часов, а восстанавливающего сна там кот наплакал.

На длительность и качество сна влияют настроение, хроническая боль, лекарства, алкоголь, поздний плотный ужин, дефицит движения и нерегулярный график. Поэтому не нужно искусственно урезать сон до «правильного» числа. Если вы долго спите и чувствуете себя плохо, ищите причину вместе с врачом, а не отбирайте у себя ещё и сон.

Как найти свой рабочий режим сна

Понаблюдайте за собой две недели. Записывайте, когда легли, когда встали, сколько раз просыпались, насколько бодро чувствовали себя утром и клонило ли в сон после обеда. Не надо превращать это в военный режим. Дневник нужен, чтобы поймать закономерности, а не получить пятёрку за дисциплину.

Для большинства взрослых разумная стартовая цель, регулярное окно примерно 6,5–8 часов. Если при 7–8 часах вы легко встаёте, не засыпаете днём и сохраняете работоспособность, не надо героически сокращать сон. Если регулярно спите меньше шести часов, добавляйте по 15–20 минут ко времени сна каждые несколько дней. Сдвинуть отход ко сну сразу на два часа обычно легко только в планах.

Несколько привычек заметно повышают шансы на качественный отдых:

старайтесь вставать примерно в одно и то же время даже в выходные;
утром выходите на дневной свет, а вечером приглушайте яркое освещение и экраны;
оставляйте плотный ужин, алкоголь и большие объёмы жидкости не на последние часы перед сном;
включайте в день посильную ходьбу или другую активность, но не выбирайте интенсивную тренировку прямо перед сном, если она мешает вам уснуть;
используйте кровать для сна, а не для долгого листания новостей и рабочих переписок;
не оценивайте ночь только по данным браслета: важнее сочетание времени сна с вашим самочувствием.

Питание тоже поддерживает вечерний режим. Регулярные приёмы пищи днём, достаточное количество белка, овощей и сложных углеводов помогают не приходить к ночи с волчьим голодом. Но «продукта для сна» не существует. Магний, травяные чаи и добавки не заменяют диагностику, если бессонница стала постоянной или днём совсем нет сил.

Когда обсудить сон с врачом

Запишитесь к врачу, если нехватка сна или потребность в долгом сне держатся неделями и мешают жить. Особого внимания заслуживают громкий храп, остановки дыхания по словам близких, утренние головные боли, ощущение удушья ночью, постоянная сонливость за рулём или на работе. Обсуждать с врачом стоит и заметные изменения настроения, потерю интереса к привычным делам, тревогу, хроническую боль.

Не ставьте себе диагноз по одному числу часов. Врач сможет оценить заболевания, препараты и образ жизни, а при необходимости направить на обследование сна. Это особенно важно, если вы спите восемь-девять часов и больше, но восстановления не чувствуете.

Коротко о главном

Наиболее благоприятные связи с биологическим возрастом отмечались при сне около 6,4–7,8 часа в сутки.
Для женщин в анализе ориентир составлял примерно 6,5–7,8 часа, но личная потребность может немного отличаться.
Регулярный сон менее шести часов связан с более широким спектром неблагоприятных состояний.
Длительный сон не нужно намеренно сокращать: он может быть признаком плохого качества сна или другого состояния здоровья.
Оценивайте не только часы в постели, но и пробуждения, дневную сонливость, настроение и уровень энергии.