Сон, это не пауза между делами, когда тело просто «выключилось». Ночью мозг и тело проходят несколько фаз: поверхностный, глубокий и REM-сон, в котором чаще снятся яркие сны. И на самочувствие влияет не только цифра на будильнике. Важны регулярность и цельный сон, без бесконечных пробуждений.

Только не надо теперь пытаться любой ценой «добрать REM» по графику часов или за один вечер перекроить весь режим. Сон так не работает.

Исследователи Capital Medical University в Китае опубликовали работу 17 сентября 2026 года в журнале PLOS Medicine. Это крупное когортное исследование: учёные разобрали данные больше 95 000 участников UK Biobank, то есть живых людей, а не клеток в пробирке. Сон отслеживали акселерометрами, потом сравнивали показатели с медицинскими диагнозами.

Что именно обнаружили в исследовании

Учёные смотрели не только на общую длительность сна. Оценивали долю REM-сна, глубокий сон, ночные пробуждения и регулярность режима. И логика тут простая: две женщины могут провести в постели по семь часов, а утром чувствовать себя совершенно по-разному.

Одна уснула быстро, спала ровно и легла в привычное время. Другая час смотрела в потолок, просыпалась ночью, а в выходные пыталась «отоспаться» до обеда. Формально часов сна столько же. Но одна зарядилась, а у второй с утра плоская батарейка.

Самые благоприятные связи со здоровьем отмечали при сне примерно 6-8 часов. Если человек спал меньше пяти часов, риски заболеваний были выше. Это не значит, что всем нужно ровно семь часов, как по линейке. Потребность у всех разная. Но регулярно жить на сне меньше пяти часов, плохая идея. Тут лучше искать причину, а не гордиться тем, что «я и так справляюсь».

Отдельно исследователи оценили REM-сон. Дополнительные 47,6 минуты REM-сна, это интерквартильная разница между участниками с низкими и высокими показателями, связывали с меньшим риском 83 заболеваний. Для сердечной недостаточности отношение рисков составило 0,74, для деменции 0,54, для болезни Паркинсона 0,20.

Большая доля глубокого сна тоже связывалась с меньшей вероятностью семи состояний, включая диабет 2-го типа и большое депрессивное расстройство. Глубокий сон в основном приходится на первую половину ночи. Поэтому привычка регулярно отрезать себе сон ради раннего подъёма бьёт по восстановлению сильнее, чем кажется.

Почему эти цифры не означают, что REM-сон лечит болезни

Не додумываем лишнего. Исследование показывает связь, но не доказывает причину. Нельзя добавить 47,6 минуты REM-сна и ждать, что риск деменции или сердечной недостаточности автоматически снизится.

Картина может быть обратной: начинающееся заболевание уже меняет структуру сна. На фазы влияют возраст, лекарства, психоэмоциональное состояние, хроническая боль, алкоголь и нарушения дыхания во сне. Короткие пробуждения многие утром даже не помнят, а сон уже рвётся на куски и нормально не восстанавливает.

Поэтому график в приложении, не диагноз и не личный прогноз. Фитнес-браслет иногда полезен: он показывает, что вы стали чаще просыпаться или ложиться каждый день в разное время. Для наблюдения за привычками этого хватает. Но бытовой гаджет не умеет по «графику REM» надёжно находить болезнь и тем более назначать лечение.

Отдельная история, попытки улучшить сон таблетками, алкоголем или добавками «для глубокого сна». Сонливость после такого средства не равна естественному сну. Некоторые препараты меняют его структуру, и утром можно чувствовать себя так, будто ночь провела в стиральной машине. Лечение бессонницы, тревоги и других состояний подбирает врач.

Что можно сделать для более устойчивого сна

В работе нутрициолога сон всегда идёт рядом с питанием, стрессом и режимом дня. Не охотьтесь за идеальной фазой на экране. Лучше собрать условия, в которых тело само держит ровный ночной ритм.

Начните со времени подъёма. Старайтесь вставать примерно в один час и в будни, и в выходные. Потом подберите реальное время отбоя, чтобы оставалось около 6-8 часов сна. Если сейчас спите сильно меньше, двигайте отход ко сну постепенно: на 15-20 минут раньше. Лечь сегодня на два часа раньше обычно заканчивается одинаково: вы лежите в темноте и злитесь.

Утром полезны дневной свет и небольшая активность: прогулка, дорога пешком, зарядка. Вечером телу легче заснуть, когда свет приглушён, а темп дел снижается. Плотный поздний ужин, алкоголь и избыток кофеина могут мешать засыпанию или дробить сон на куски. Жёсткие запреты ни к чему. Посмотрите честно, после каких напитков, продуктов и времени ужина вы правда спите хуже.

Ужин лучше делать сытным, но без тяжести в животе. Подойдут привычные продукты: овощи, крупы или другой источник сложных углеводов, белок и немного жиров. Если голод не даёт уснуть, иногда спасает маленький перекус, а не героическое терпение. Но регулярные ночные походы к холодильнику стоит рассматривать вместе с общим режимом питания и эмоциональным состоянием.

Полезно две недели вести простой дневник: время сна и подъёма, пробуждения ночью, кофе и алкоголь, поздние тренировки, самочувствие утром. В нём часто видно то, что приложение пропускает. Цель не в идеальном сне каждую ночь. Цель в том, чтобы режим стал предсказуемее, а утром было больше сил.

Когда не ждать и обратиться к врачу

Привычки помогают, но медицинскую оценку не заменят. Запишитесь к врачу, если проблемы со сном держатся долго и заметно мешают работе, настроению или обычной жизни.

Обсудить ситуацию особенно важно при громком храпе, остановках дыхания во сне, ощущении удушья ночью, сильной дневной сонливости или утренних головных болях. Такие симптомы могут говорить о нарушениях дыхания во сне.

Консультация нужна и при стойкой бессоннице, частых пробуждениях, выраженном снижении настроения, тревоге, необычном поведении во сне или регулярном приёме снотворных. Не ставьте себе диагноз по браслету. Возьмите на приём записи режима и данные устройства, врачу это даст дополнительную информацию.

Вывод из этой новости спокойный: ценность не в погоне за минутами REM-сна. Гораздо важнее регулярно спать достаточно долго и не просыпаться всю ночь. На этой базе держатся энергия, настроение, питание и сама способность заботиться о себе.

Коротко о главном

В исследовании больше 95 000 участников UK Biobank самые благоприятные связи отмечались при сне около 6-8 часов.
Сон короче пяти часов связывали с более высокими рисками заболеваний, но это не доказывает, что причиной стал именно недосып.
Больше REM-сна ассоциировалось с меньшим риском 83 заболеваний, а большая доля глубокого сна, с меньшей вероятностью семи состояний.
Фитнес-браслет помогает наблюдать за режимом, но не может надёжно диагностировать нарушения фаз сна.
При храпе с паузами дыхания, сильной сонливости или стойкой бессоннице нужна консультация врача.