Сон не измеряется одним вопросом: «Сколько часов я пролежала в постели?» Можно провести в кровати восемь часов, но просыпаться среди ночи, ложиться каждый день в разное время и почти не добираться до глубоких восстановительных стадий. Для самочувствия важны часы на будильнике, регулярность сна, глубокая фаза и REM-сон, когда чаще снятся яркие сны.

Исследователи Столичного медицинского университета в Китае опубликовали работу в журнале PLOS Medicine 17 сентября 2026 года. Они изучили данные 95 559 участников UK Biobank, которые семь дней подряд носили наручные акселерометры. Такой формат показывает связь сна с будущими диагнозами, но не доказывает, что именно недосып стал причиной болезни. Тут легко перепутать причину и следствие.

Почему 6–8 часов, ориентир, а не строгая норма

Исследователи посмотрели на общую продолжительность сна и риск 69 фенотипов заболеваний. Для большинства из них самый низкий риск приходился на 6–8 часов сна в сутки. Но это не значит, что всем нужно выжимать ровно семь часов и нервничать после одной короткой ночи. Потребность во сне у всех разная, а жизнь иногда устраивает свой график: стресс, работа, болезнь, ребёнок, тревожная голова в два ночи.

А вот стабильно короткий сон уже повод посмотреть, что происходит с режимом. Сон меньше пяти часов связывали с повышенным риском 37 заболеваний. Ключевое слово здесь, конечно, «связывали». Часть людей могла спать мало из-за тревоги, хронической боли, депрессивных симптомов, апноэ сна или других проблем, которые пока не видно снаружи. Поэтому нельзя сказать, что пять часов сна обязательно «запустят» конкретную болезнь.

Цифру 6–8 часов лучше использовать как личный ориентир. Если вы обычно укладываетесь в этот диапазон, утром хоть как-то собираетесь в человека и не отключаетесь днём против воли, всё похоже на нормальную картину. Если на сон постоянно остаётся меньше времени, не ждите мифического идеального понедельника. Добавьте хотя бы 15–30 минут сна, постепенно. Это уже не мелочь.

Что показали данные о REM- и глубоком сне

За ночь мы проходим несколько циклов сна. REM-сон связан с активной работой мозга, а глубокий сон обычно считают самой восстанавливающей частью ночи. В этом исследовании более высокая доля REM-сна, рассчитанная на межквартильное увеличение примерно на 47,6 минуты, связывалась с меньшим риском 83 заболеваний.

Для сердечной недостаточности отношение рисков составило 0,74, для деменции, 0,54, для болезни Паркинсона, 0,20. Это статистическая связь внутри изученной группы, а не личное предсказание по вашему браслету. Нельзя открыть приложение, увидеть «мало REM» и решить, что вам срочно нужны добавки или препараты. Часы, конечно, стараются. Но диагнозы они пока не ставят.

Более продолжительный глубокий сон тоже коррелировал с меньшим риском семи состояний, включая сахарный диабет 2 типа и большое депрессивное расстройство. Для меня как для нутрициолога здесь вывод очень земной: ночное восстановление связано с тем, как проходит день. Регулярная еда, достаточное количество пищи, умеренность с алкоголем и кофеином, спокойный вечерний ритуал не добавят глубокий сон «по заказу». Зато помогут не ломать его своими руками.

Как поддержать сон без гонки за показателями часов

Не нужно каждое утро разбирать график фаз сна, будто это отчёт по кварталу. Бытовые трекеры полезны для общей картины: например, можно заметить, что вы стабильно ложитесь за полночь. Но медицинскую диагностику они не заменяют. Особенно мало говорит цифра REM- или глубокого сна за одну ночь: на сон влияют тяжёлый день, поездка, тренировка, алкоголь, простуда и температура в спальне.

Начните с базы, с предсказуемого режима. Старайтесь вставать примерно в одно время и в будни, и в выходные. Отбой тоже лучше двигать понемногу, а не пытаться в воскресенье «отоспаться на неделю». Так не работает, увы.

Если поздний ужин неизбежен, не делайте его слишком тяжёлым. Переполненный желудок и изжога легко превращают ночь в квест с пробуждениями. Днём тоже не стоит пропускать еду до состояния, когда вечером хочется съесть холодильник вместе с полками.

Кофе, крепкий чай, энергетики и алкоголь оцените честно, без общих запретов. Если после второй чашки кофе вы лежите с закрытыми глазами, а мозг проводит совещание до трёх ночи, переносите её на первую половину дня. Алкоголь может дать сонливость, но средством для сна он не станет: ночь после него часто выходит более рваной. Не назначайте себе мелатонин, снотворные или успокоительные по данным браслета. Такие вещи обсуждают с врачом.

Работают и простые условия: тёмная, тихая, прохладная спальня, меньше яркого света перед сном, короткий повторяющийся ритуал, например душ, чтение или спокойная музыка. Идеально делать всё не нужно. Выберите одну привычку на ближайшие две недели: убрать телефон за 30 минут до сна или ложиться на 20 минут раньше. Этого достаточно, чтобы начать.

Когда бессонницу и сонливость нужно обсудить с врачом

Идти к врачу стоит не только при совсем коротком сне. Запишитесь на консультацию, если неделями трудно заснуть, вы часто просыпаетесь или просыпаетесь слишком рано, а днём жизнь идёт на плоской батарейке. Отдельные сигналы: громкий храп, остановки дыхания, о которых говорит близкий человек, утренние головные боли, сильная сонливость днём, засыпание за рулём или на работе.

Не откладывайте консультацию, если сон резко ухудшился вместе с подавленным настроением, паникой, сильной тревогой, болью, ночной изжогой или заметным изменением веса. Есть состояния, которые не исправить советом «ложитесь пораньше». При подозрении на нарушение дыхания во сне или другое расстройство понадобятся специальные обследования.

Результаты работы относятся в основном к людям среднего и пожилого возраста, а клинические исследования ещё должны их подтвердить. Но ориентир уже понятен: не урезайте ночь до минимума, не считайте сон потерянным временем. Это часть вашего здоровья, такая же обычная и нужная, как еда и движение.

Коротко о главном

В исследовании 95 559 участников минимальный риск для большинства из 69 заболеваний чаще приходился на 6–8 часов сна.
Сон меньше пяти часов связывали с более высоким риском 37 заболеваний, но эта связь не доказывает причинность.
Более высокая доля REM-сна ассоциировалась с меньшим риском 83 заболеваний, а глубокий сон, семи состояний, включая диабет 2 типа.
Не гонитесь за фазами в трекере. Куда важнее регулярный режим, самочувствие днём и визит к врачу при стойких жалобах.