Кишечные бактерии умеют перерабатывать часть пищевых волокон, которые наши ферменты сами не берут. Отсюда и вопрос: могут ли продукты работы микробиома, включая витамины группы B, попасть в организм и повлиять на питание? Новая работа даёт любопытную подсказку. Но записывать микробиом в замену нормальному рациону или витаминным препаратам пока рано.

Материал опубликован в American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) в 2026 году. Это поперечное исследование in vivo у людей: учёные отслеживали путь целлюлозы, меченной углеродом-13, и витаминов группы B с той же меткой. Число участниц и участников, длительность наблюдения и точная величина эффекта не позволяют посчитать практическую пользу в цифрах.

Что именно изучали и почему это интересно

Целлюлоза, это один из видов пищевых волокон. Больше всего её в растительной еде: овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках, орехах и семенах. В тонкой кишке целлюлозу мы не перевариваем так, как крахмал. Часть волокон доезжает до толстого кишечника, там ими питаются бактерии.

В лаборатории кишечные микроорганизмы умеют делать отдельные витамины группы B. Но произвести витамин, это ещё полдела. Чтобы он повлиял на питание, ему нужно:

образоваться в достаточном количестве;
остаться доступным, а не уйти на обед другим микробам;
всосаться через кишечник;
попасть в обмен веществ хозяина.

В этой работе использовали метку углерод-13. Это стабильный, нерадиоактивный вариант углерода, такой след на молекуле. Если после ферментации меченой целлюлозы эту метку находят в витаминах группы B, значит, бактерии правда синтезировали их из поступившего волокна.

Авторы также ссылаются на более ранние данные у людей: после введения витамина B12 в восходящую ободочную кишку наблюдалось значимое всасывание. Любопытно, потому что основное всасывание B12 обычно связывают с тонкой кишкой. Но бежать впереди паровоза тут не надо: такой результат не доказывает, что обычное количество B12, которое производят бактерии у конкретного человека, покрывает его потребность.

Означает ли это, что клетчатка заменит витамины

Нет. Сегодня так говорить нельзя.

Витамины группы B, это несколько разных веществ с разными задачами и путями всасывания. Сюда входят, например, тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолат (B9) и B12. Источники у них тоже свои. B12 естественно содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, а фолат особенно важно получать из зелени, бобовых и другой растительной пищи.

Даже если микробиом отдаёт хозяину часть витаминов B, пока непонятно, насколько заметен этот вклад в обычной жизни. В публикации нет цифры, какую долю суточной потребности способны закрыть бактерии. Нет и данных, что добавление целлюлозы в рацион исправляет подтверждённый дефицит витаминов группы B.

Особенно опасно на этом основании откладывать обследование при подозрении на дефицит B12. Его нехватка может проявляться слабостью, одышкой при привычной нагрузке, бледностью, покалыванием или онемением в конечностях, нарушением равновесия, ухудшением памяти. Причины бывают разными: строгое веганское питание без добавок, нарушения всасывания, заболевания желудка и кишечника, некоторые лекарства. Овощи, отруби и пробиотики в такой ситуации не являются равноценной заменой диагностике и назначенному лечению.

Как применить эти данные к своему рациону

Практический вывод тут не про поиски «особой» целлюлозы и не про попытку самостоятельно накормить бактерии витаминами. Разумнее регулярно добавлять разные источники пищевых волокон и не ждать, что один продукт всё починит.

Микробиому нужна целлюлоза. И другие ферментируемые волокна тоже. Разнообразие обычно полезнее, чем резкое увеличение одного ингредиента. В повседневном меню это могут быть:

овощи и фрукты, которые вы хорошо переносите;
цельнозерновые крупы и хлеб из цельного зерна;
фасоль, чечевица, нут и другие бобовые;
орехи, семена;
картофель, крупы или бобовые после охлаждения: в них меняется часть крахмала, доступная бактериям.

Увеличивайте долю клетчатки постепенно и пейте достаточно жидкости. Если за один день перейти от почти отсутствующих овощей к большим порциям отрубей и бобовых, живот вполне может устроить протест: вздутие, боль, урчание, изменение стула. Это не обязательно значит, что клетчатка вам «не подходит». Иногда кишечнику и микробиому просто нужно время, чтобы перестроиться. Но сильная или постоянная боль, кровь в стуле, необъяснимое похудение, ночные симптомы, повод обратиться к врачу, а не продолжать эксперименты с рационом.

Для женщин с ограничениями в питании особенно полезно заранее продумать источники B12, железа, фолата и белка. Если вы не едите продукты животного происхождения, беременны, планируете беременность, перенесли операции на желудке или кишечнике либо принимаете препараты, влияющие на кислотность желудка, обсудите с врачом анализы и профилактику дефицитов. Микробиом может быть частью общей картины, но не страховкой от нехватки нутриентов.

Почему к результатам стоит относиться спокойно

Исследование интересно прежде всего методом. Метка углерод-13 помогает подобраться к ответу: доходит ли часть витаминов, которые сделали микробы, до человека? Но поперечный дизайн показывает связь в конкретных условиях. Он не доказывает, что больше целлюлозы в меню улучшит витаминный статус.

Переносить результаты на всех подряд нельзя. Состав микробиома у людей разный, он меняется из-за привычного питания, антибиотиков, заболеваний кишечника, сна, стресса и ещё кучи факторов. Один спокойно ест бобовые и цельные злаки, а у другого на тех же продуктах сильнее проявляется синдром раздражённого кишечника. Кишечник, увы, универсальные рецепты не любит.

Работу финансировали Wellcome Trust DBT India Alliance и Indian Council of Medical Research. Это не отменяет необходимость дальнейших исследований с понятной численностью групп, измерением уровней конкретных витаминов в крови и оценкой того, меняет ли питание состояние здоровья, а не только движение меченых соединений в организме.

Коротко о главном

Кишечные бактерии могут ферментировать целлюлозу и производить витамины группы B, а метка углерод-13 помогает проследить этот путь.
Данных недостаточно, чтобы считать микробиом источником витаминов, способным покрыть суточную потребность.
Разные пищевые волокна полезно добавлять постепенно, ориентируясь на переносимость.
При симптомах дефицита B12, строгом веганстве или проблемах с всасыванием нужны врач и анализы, а не ставка на клетчатку.