Шпинат и свёкла давно числятся в списке "правильных" продуктов. Теперь чуть понятнее почему. Исследователи Каролинского института в Швеции описали путь, в котором кишечные бактерии берут пищевые нитраты и негемовое железо из растений и собирают защитные соединения. Их называют динитрозил-железными комплексами, или DNIC. В опытах на животных эти соединения связывали с более хорошими показателями сосудов, воспаления и обмена веществ. Для женщин это ещё один повод чаще класть на тарелку зелень и свёклу. Спокойно, регулярно, без овощного фанатизма.
Что обнаружили учёные: роль кишечных бактерий
Работа вышла в журнале Cell, о ней написал MedicalXpress. Суть такая: важно, что вы съели, но ещё важнее, что с этой едой умеют делать бактерии в кишечнике. Микробиота, это сообщество микроорганизмов, которые в основном живут именно там.
Нитраты есть в шпинате, свёкле, рукколе, салатах и других овощах. Негемовое железо мы получаем из зелени, бобовых, цельных круп, семян и орехов. Усваивается оно менее предсказуемо, чем железо из мяса: многое решает, с чем вы его едите.
Авторы показали, что кишечные бактерии помогают нитратам и растительному железу превращаться в DNIC, динитрозил-железные комплексы. Потом эти соединения всасываются в кишечнике и уходят в органы. Больше всего их нашли в печени и почках.
Самый наглядный момент эксперимента: в тканях стерильных, или гнотобионтных, мышей DNIC не было вообще. Эти животные растут без обычной микрофлоры. Это не означает, что у человека за весь эффект отвечает одна конкретная бактерия. Но без микробиоты этот путь попросту не запускается.
Почему DNIC могут быть важны для сердца и обмена веществ
DNIC изучают как молекулы, которые участвуют в сигналах, связанных с оксидом азота. Оксид азота помогает сосудам расслабляться и поддерживает эндотелий, тонкий внутренний слой сосудистой стенки. Когда эндотелий барахлит, растут риски проблем с давлением и сердечно-сосудистой системой.
В моделях сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний учёные повышали уровень DNIC двумя способами: давали нитраты вместе с железом или использовали синтетические DNIC. У животных показатели заметно улучшались по сравнению с контрольными группами. Снижались маркёры воспаления, лучше работал эндотелий, метаболический профиль выглядел благоприятнее.
Но голову тут не теряем. В новости нет точных цифр изменений, а результаты опытов на животных нельзя механически переносить на женщин и мужчин, которые живут обычную жизнь и едят обычную еду. Шпинат не лечит гипертонию, диабет, анемию или метаболический синдром. Исследование просто добавляет деталь к тому, что уже известно: зелёные листовые овощи поддерживают сосуды, если они стоят на тарелке регулярно, а не появляются раз в месяц в виде грустного салата.
Для женщин тема вполне прикладная. Риск дефицита железа выше при обильных менструациях, беременности, ограничительном рационе и вегетарианском питании. После 40-50 лет чаще выходят на первый план давление, глюкоза, липиды крови и окружность талии. Овощи в одиночку этот клубок не разрулят. Но они дают клетчатку, вытесняют ультрапереработанную еду и кормят кишечные бактерии. А это, согласитесь, уже не мелочь.
Как сочетать шпинат, свёклу и источники железа
Смысл исследования не в том, чтобы срочно покупать нитраты или железо "на всякий случай". Банка добавок не заменяет тарелку еды, как бы ни старалась этикетка. Гораздо разумнее регулярно есть разные растительные продукты. Нитратные овощи с источниками негемового железа сочетать логично, но калькулятор и схемы по граммам тут не нужны.
Добавляйте шпинат, рукколу, мангольд, салатные листья или свёклу в основные приёмы пищи. К зелени хорошо подходят чечевица, фасоль, нут, тофу, гречка, тыквенные и кунжутные семечки. Можно собрать салат из свёклы, рукколы, чечевицы и тыквенных семечек. Сделать гречку со шпинатом и фасолью. Или приготовить омлет со шпинатом и овощным гарниром. Если вы едите животные продукты, зелень и свёкла хорошо сочетаются с рыбой, яйцами и кисломолочными продуктами.
Растительному железу помогает витамин C: сладкий перец, томаты, ягоды, киви, цитрусовые или лимонный сок в заправке. А крепкий чай и кофе лучше не пить прямо во время еды, если дефицит железа подтверждён. Эти напитки снижают его усвоение. Перенесите чашку примерно на 1-2 часа после еды.
Свёклу можно есть сырой, варёной или запечённой. Шпинат, свежим или слегка припущенным. Не надо устраивать тазик шпината на завтрак, обед и ужин. Важнее, чтобы овощи были в рационе почти каждый день, а не всплывали раз в неделю в формате "полезного марафона".
Микробиота: как поддержать условия для полезного эффекта
Это исследование снова напоминает: важен сам продукт и среда, в которой он работает. Микробиота любит регулярную и разную клетчатку. Поэтому один свекольный сок или гигантская миска шпината, так себе план.
Кишечным бактериям нужны овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, орехи и семена. Если клетчатки раньше было мало, добавляйте её постепенно и пейте достаточно воды. Так меньше шансов получить вздутие и дискомфорт вместо пользы. Натуральный йогурт или кефир без лишнего сахара тоже могут быть частью рациона, если вы их хорошо переносите. Но в обязательную программу они не записываются.
Осторожнее стоит быть женщинам с заболеваниями почек, склонностью к оксалатным камням, ограничениями по калию и тем, кто принимает препараты железа. В шпинате много оксалатов. При подтверждённой анемии питание не заменяет обследование и лечение, которое назначил врач. По общему анализу крови, ферритину и другим показателям врач решает, нужны ли добавки и в какой дозировке.
Не сочетайте самостоятельно концентрированные нитратные добавки с препаратами от давления и не считайте их терапией. Обычная еда в привычных порциях, безопасный и реалистичный первый шаг. При хронических заболеваниях рацион лучше обсудить с врачом или нутрициологом.
Коротко о главном
- Учёные Каролинского института описали, как микробиота превращает пищевые нитраты и растительное железо в DNIC.
- В опытах DNIC полностью отсутствовали у гнотобионтных мышей без обычной микробиоты.
- В моделях болезней повышение DNIC улучшало маркёры воспаления, работу эндотелия и метаболические показатели.
- Шпинат, свёклу, рукколу, бобовые и семена стоит сочетать в регулярном разнообразном рационе.
- Овощи поддерживают здоровье, но не заменяют лечение анемии, гипертонии, диабета и других состояний.
