Ночные пробуждения, короткий сон и состояние, когда утром будто всю ночь разгружали вагоны, знакомы многим женщинам. На этом фоне хочется срочно "поднять REM-сон" или купить трекер, который обещает разложить ночь по полочкам. Но сначала спокойный вывод: сон влияет на самочувствие, а его длительность и регулярность связаны со здоровьем. Отдельную фазу сна нельзя самостоятельно настроить таблетками, добавками или жёсткими экспериментами с режимом.

По данным исследования, опубликованного в журнале PLOS Medicine в 2026 году, китайские исследователи наблюдали 95 559 взрослых. Это было наблюдательное исследование на людях: семь суток участники носили наручные акселерометры, а затем показатели сна сопоставляли с медицинскими данными почти девять лет.

Что именно обнаружили исследователи

Алгоритмы глубокого обучения оценивали общую продолжительность сна, долю REM-сна, глубокий и лёгкий сон, ночные пробуждения и регулярность расписания. Потом эти данные сравнили более чем с 1000 заболеваниями.

Самая заметная связь была у REM-сна, той самой фазы с яркими сновидениями и активной работой мозга. Более высокая доля REM-сна статистически связывалась с меньшим риском 83 заболеваний. В сообщении приводят такие цифры: относительный риск болезни Паркинсона был ниже примерно на 80%, деменции на 46%, сердечной недостаточности на 26%.

Более высокая доля глубокого сна связывалась с меньшим риском семи состояний, включая диабет 2-го типа и большое депрессивное расстройство. Сон продолжительностью шесть-восемь часов был связан с наименьшим риском 69 заболеваний. А сон меньше пяти часов, наоборот, ассоциировался с повышенным риском 37 состояний.

Отдельно исследователи увидели неблагоприятные связи при нерегулярном графике и долгом бодрствовании среди ночи. Такие особенности сна ассоциировались, в частности, с тревогой и расстройствами, связанными с употреблением веществ.

Слово "связаны" здесь критично. Оно не значит, что сон шесть часов 30 минут гарантирует защиту от болезней или что лишняя REM-фаза предотвратит деменцию. Картина может быть и обратной: ранние, пока нераспознанные изменения в организме ухудшают сон. Плюс на оба фактора влияют стресс, хроническая боль, лекарства, алкоголь, депрессивные симптомы, сменная работа и ещё куча обстоятельств.

Почему не стоит лечить REM-сон самостоятельно

REM, глубокий и лёгкий сон, нормальные части одной ночи. Они сменяют друг друга, а их соотношение меняется: после тяжёлого эмоционального дня, недосыпа, болезни, перелёта или сдвига привычного времени сна. Один странный отчёт часов ещё не говорит, что с вами что-то не так.

Наручный акселерометр хорошо ловит движения, но работу мозга не видит. Полисомнография, обследование сна со специальными датчиками, измеряет совсем другое. Поэтому фазы сна по устройству на запястье оцениваются менее точно. А бытовой браслет со своими алгоритмами вполне может назвать спокойное бодрствование сном. Такая вот магия цифр.

Как нутрициолог, я бы советовала смотреть прежде всего на самочувствие и устойчивые привычки. Если вы в большинстве дней ложитесь примерно в одно время, не лежите ночью часами с открытыми глазами и можете днём работать, жить, думать, это полезнее, чем охота за "идеальным" процентом REM-сна.

И ещё нюанс: лежать в постели лишние часы ради красивой цифры тоже не надо. Исследование говорит об ассоциации сна шесть-восемь часов с меньшими рисками в этой группе взрослых, а не выдаёт единую норму каждому человеку. Кому-то нужно чуть больше времени, кому-то меньше. Ориентир тут простой: регулярность, дневное самочувствие и отсутствие мучительной сонливости.

Что можно сделать уже сегодня

Начните не с контроля фаз, а с условий для цельного ночного сна. Выберите реалистичное время подъёма и держите его не только в рабочие дни. Когда между буднями и выходными огромная разница, внутренние часы начинают жить по своему расписанию.

Вечером оставьте себе время на замедление: приглушите яркий свет, закройте рабочие переписки, подготовьте одежду и завтрак на завтра. Не нужно строить ритуал размером с запуск ракеты. Хватит повторяемой спокойной последовательности на 20-40 минут.

Питание тоже влияет на то, как проходит ночь. Поздний очень плотный ужин, алкоголь и избыток кофеина нередко делают сон поверхностным или будят среди ночи. Посмотрите на свою реакцию: во сколько пьёте кофе и энергетики, как переносите алкоголь, не приходит ли ночью изжога после острой или жирной еды. Вместо строгих запретов лучше постепенно переносить стимуляторы на первую половину дня, а вечернюю еду делать умеренной.

Не стоит закрывать хронический недосып случайными долгими отсыпаниями. Если вы регулярно спите меньше пяти часов, сначала найдите возможность прибавить время для сна хотя бы постепенно: ложитесь на 15-30 минут раньше несколько дней подряд. И не ругайте себя за одну плохую ночь. Тревога из-за сна умеет держать мозг включённым лучше любого кофе.

Когда ночные пробуждения повод обратиться к врачу

Короткие пробуждения бывают у всех и не всегда требуют лечения. Но консультация врача нужна, если проблема сохраняется неделями, вы подолгу не можете уснуть после пробуждения или это заметно ухудшает жизнь днём.

Особенно важно не откладывать визит, если близкие отмечают громкий храп, остановки дыхания, всхрапывания или вы просыпаетесь от нехватки воздуха. Обсудить ситуацию с врачом стоит и при выраженной дневной сонливости, утренних головных болях, резком снижении настроения, тревоге, ночных приступах изжоги, боли или частых позывах в туалет.

Не отменяйте самостоятельно назначенные препараты и не начинайте снотворные или добавки только ради изменения показателей трекера. Врач поможет оценить причины: режим, эмоциональное состояние, сопутствующие болезни, лекарства и при необходимости направит на обследование сна. Дневник на одну-две недели: время сна и подъёма, пробуждения, кофеин, алкоголь, самочувствие, может сделать разговор намного предметнее.

Коротко о главном

В исследовании с участием 95 559 взрослых сон шесть-восемь часов был связан с наименьшим риском 69 заболеваний.
Более высокая доля REM-сна ассоциировалась с меньшими рисками ряда состояний, но не доказывает профилактический эффект.
Сон менее пяти часов, нерегулярный график и долгое ночное бодрствование были связаны с большим числом проблем со здоровьем.
Не пытайтесь "лечить" фазы сна по данным часов: стабильный режим, комфортные вечерние привычки и обращение к врачу при симптомах важнее.