Полноценный сон нужен для ясной головы, настроения и кожи. И кишечнику он, похоже, тоже нужен. Всё больше данных связывает качество сна с состоянием микробиома. В новом наблюдательном исследовании плохой сон оказался связан со снижением или почти полным отсутствием бактерии Eubacterium sp. CAG:251.

Для женщин это особенно знакомая история. Стресс, цикл, беременность, дети, работа, плотный график и вечная попытка «успеть всё» одновременно бьют и по сну, и по кишечнику. Организм в такой период работает с перегревом. А потом ночью не спится, живот надулся, а днём без кофе голова будто в вате.

Что обнаружили учёные: сон связан с Eubacterium sp. CAG:251

Сон оценивали двумя способами. Сначала участников спрашивали, тяжело ли им заснуть, бывают ли симптомы бессонницы и сильная дневная сонливость. Затем изучали данные носимых устройств: сколько времени человек проводит в кровати, насколько непрерывно спит и сколько минут бодрствует уже после засыпания.

В центре исследования оказалась кишечная бактерия Eubacterium sp. CAG:251. У людей, которые чаще жаловались на бессонницу или выраженную сонливость днём, её было заметно меньше, либо она почти не определялась. А высокая эффективность сна связывалась с большей вероятностью увидеть эту бактерию в микробиоме.

Отдельно изучили ночные пробуждения. Каждые дополнительные 30 минут бодрствования после засыпания связывались с ещё меньшей вероятностью обнаружить Eubacterium sp. CAG:251. Одна тревожная ночь, конечно, не выметет бактерию из кишечника. Речь о закономерности в группе людей, особенно когда сон регулярно рвётся на куски.

И ещё один момент: эффективность сна не равна его длительности. Можно пролежать в постели восемь часов, просыпаться каждые полтора часа, долго смотреть в потолок и утром встать с плоской батарейкой. Поэтому не смотрите только на цифры в приложении. Легко ли вы засыпаете? Есть ли утром ощущение, что тело хоть немного восстановилось? Клонит ли вас в сон среди дня?

Почему кишечник и сон могут влиять друг на друга

Микробиом, это сообщество микроорганизмов, которые живут в основном в кишечнике. Они перерабатывают пищевые волокна, образуют ряд метаболитов и поддерживают кишечный барьер. Продукты их работы связаны с обменом веществ, иммунной и нервной системами.

Что запускает этот круг первым, учёные пока не знают. Хронический недосып меняет микробиом? Или нехватка некоторых бактерий делает сон более хрупким? Вероятно, связь идёт в обе стороны.

Когда мы мало спим, сильнее тянет на сладкое и ультрапереработанную еду, сбивается время приёмов пищи, растёт стресс. Кишечник на этом фоне получает свою порцию хаоса. С другой стороны, менее разнообразный микробиом и нехватка бактерий, которые перерабатывают клетчатку, могут влиять на образование полезных метаболитов. Учёные обсуждают их роль в воспалении, реакции на стресс и циркадных ритмах, наших внутренних часах.

Охотиться за одной «идеальной» бактерией не нужно. Микробиом у всех разный, а анализ кала сам по себе не поставит диагноз бессонницы и не назначит лечение. Полезнее увидеть всю картину: как вы едите, есть ли регулярный стул, сколько в жизни напряжения, двигаетесь ли вы, какие лекарства принимаете и как спите.

Как поддержать сон и микробиом без жёстких правил

В работе с питанием я часто вижу один и тот же круг. Женщина плохо спит, утром пропускает завтрак, днём держится на кофе, а вечером приходит такой голод, что еда исчезает с тарелки раньше, чем успевает включиться чувство сытости. Потом тяжесть, изжога или тревожные мысли. И сон опять летит кувырком.

Разрывать этот круг лучше не «идеальной диетой с понедельника», а привычками, которые реально останутся с вами.

Добавляйте пребиотическую клетчатку постепенно

Кишечные бактерии используют пищевые волокна как еду. Добавляйте овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельные крупы, орехи и семена. Пребиотическая клетчатка есть в овсянке, гречке, чечевице, нуте, фасоли, яблоках, слегка недозрелых бананах, луке и чесноке.

Если клетчатки в рационе почти не было, не нужно на следующий день героически съедать таз салата и кастрюлю фасоли. Кишечник такой подвиг вряд ли оценит. Начните с одного овощного гарнира в день или с 2-3 столовых ложек бобовых несколько раз в неделю. Пейте достаточно жидкости и наращивайте объём постепенно, так меньше шансов столкнуться со вздутием и дискомфортом.

Не наказывайте себя едой после бессонной ночи

После короткого сна аппетит часто меняется, а желание срочно добыть энергию становится почти невыносимым. Это физиология, а не слабость характера.

Сделайте день после недосыпа чуть бережнее. Добавьте к завтраку белок и сложные углеводы, не заменяйте еду несколькими чашками кофе, приготовьте нормальный перекус заранее. Кофеин не убирает усталость, он её прячет. А потом тело всё равно выставляет счёт.

Подойдут йогурт без избытка сахара с ягодами и овсяными хлопьями, омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, гречка с яйцом или рыбой. Если молочные продукты вам не подходят, выбирайте альтернативы с достаточным количеством белка и ту еду, которую переносите спокойно. Смысл не в безупречном меню. Просто не добавляйте организму ещё один стресс голоданием и хаотичной едой.

Создайте предсказуемый вечер

Циркадные ритмы любят повторяемость, вот и всё. По возможности вставайте примерно в одно время даже в выходные, ловите дневной свет в первой половине дня и оставляйте 30-60 минут на спокойное завершение вечера. Приглушите свет, закройте рабочие переписки, примите тёплый душ, почитайте или сделайте дыхательную практику.

Плотный ужин прямо перед сном, алкоголь «для расслабления» и большие дозы кофеина после обеда часто ухудшают ночное восстановление. Чувствительность к кофеину у всех разная, но многим подходит правило: не пить кофе за 6-8 часов до сна. Если есть изжога, тяжесть или ночные пробуждения, обсудите с врачом и время ужина, и возможные причины этих симптомов.

Когда нужна консультация врача, а не только гигиена сна

Питание и режим поддерживают организм, но медицинскую помощь не заменят. Обратитесь к врачу, если проблемы со сном держатся три месяца и дольше, возникают не реже трёх раз в неделю или заметно портят дневную жизнь.

Не тяните с консультацией при громком храпе, остановках дыхания во сне, утренних головных болях, сильной сонливости днём, тревоге или снижении настроения. Тут уже не история про «попить магний и лечь пораньше».

Беременность, послеродовой период, перименопауза, заболевания щитовидной железы, дефицит железа и некоторые препараты тоже влияют на сон. Не списывайте всё на «нервы» и не выбирайте БАДы наугад. Специалист поможет найти причины, а нутрициолог или диетолог выстроит питание с учётом анализов, симптомов и вашей обычной жизни.

Коротко о главном

Плохой сон и выраженная дневная сонливость в исследовании связывались со снижением бактерии Eubacterium sp. CAG:251.
Каждые дополнительные 30 минут бодрствования после засыпания связывались с меньшей вероятностью обнаружить эту бактерию.
Связь не доказывает, что бессонница напрямую меняет микробиом. Влияние может идти в обе стороны.
Регулярный режим, работа со стрессом и постепенное увеличение пребиотической клетчатки поддерживают сон и кишечник.
Если бессонница длится долго, есть храп или сильная сонливость, обратитесь к врачу.