Бессонницу часто списывают на тревогу, стресс, кофе или вечерние гаджеты. Но иногда в этой истории есть ещё вес и мышцы, особенно если вы худеете не специально, восстанавливаетесь после болезни, резко урезали рацион или вдруг заметили: привычные дела стали даваться тяжелее. Данные исследования в журнале Sleep показывают, что у людей с недостаточной массой тела бессонница встречалась чаще, чем у людей с нормальным весом.

Работа опубликована в журнале Sleep. Это наблюдательный анализ связи между массой тела, мышечной силой и бессонницей у людей в позднем возрасте. Исследование проводилось на людях, а не на животных или клетках. Оно показывает статистические связи, но не доказывает, что дефицит веса вызывает бессонницу или что тренировки сами по себе способны её вылечить.

Что именно обнаружили исследователи

Картина получилась любопытная: связь с бессонницей была заметнее у участников с недостаточной массой тела, а не с избыточным весом или ожирением. По сравнению с нормальным весом вероятность бессонницы у них была выше в 1,66 раза. Доверительный интервал составил 1,18-2,34. Связь сохранилась и после статистической проверки данных.

С большей распространённостью бессонницы отдельно связали и низкую мышечную силу. Самая неприятная комбинация: недостаточная масса тела плюс слабая мускулатура. Тут смотрят не только на цифру на весах и индекс массы тела. Важно, хватает ли сил ходить, вставать, носить покупки, делать обычные вещи без ощущения, что к обеду батарейка уже села.

В совместном анализе у людей с ожирением сохранённая мышечная сила могла быть связана с менее выраженным риском проблем со сном. Это не значит, что ожирение защищает от бессонницы, и уж точно не совет набирать вес. Скорее, мышцы и питание меняют картину. Одинаковый вес порой скрывает совершенно разное самочувствие.

Авторы дополнительно проверяли устойчивость результатов, и основные связи сохранялись. Но что было первым, пока неясно. Бессонница способна сбивать аппетит, забирать силы на движение и ускорять потерю мышц. А недоедание, хроническая болезнь, боль или слабость могут портить сон. Иногда всё это закручивается в одну неприятную петлю.

Почему дефицит веса и слабость могут мешать спать

Сон не существует отдельно от питания и самочувствия. Чтобы заснуть и восстановиться ночью, телу нужны энергия, белок, микроэлементы и более-менее стабильный режим дня.

При слишком скудном рационе женщина иногда недобирает калории, белок, железо, витамин B12, фолат, витамин D и другие вещества. Это не значит, что любой дефицит обязательно вызывает бессонницу. Но усталость, сердцебиение, слабые мышцы, судороги, дискомфорт в ногах и тревога из-за своего состояния вполне могут превратить ночь в рваное одеяло.

Мышцы нужны не ради фигуры. Они помогают двигаться, держать равновесие и переносить нагрузку без того, чтобы мотор перегревался от обычной прогулки. Когда сил мало, человек меньше ходит днём, дольше лежит или засыпает в неподходящее время. А ночью сон выходит поверхностным, с пробуждениями.

Есть и обратная сторона. Хронический недосып отбивает желание готовить и нормально есть, делает тренировку неподъёмной, тормозит восстановление после нагрузки. Поэтому не нужно терпеть бессонницу или запихивать в себя еду через силу. Лучше искать причину, которая именно в вашей ситуации связывает вес, силы и сон.

Что можно сделать без жёстких диет и крайностей

Если вес уходит без вашей цели или вы давно едите очень мало, не начинайте с нового ограничения. В течение 1-2 недель спокойно записывайте: во сколько едите, что входит в основные приёмы пищи, просыпаетесь ли ночью, клонит ли в сон днём, есть ли слабость и как меняется вес. Такой дневник часто полезнее одной цифры на весах.

Проверьте, есть ли в рационе регулярные источники белка: яйца, рыба, птица, мясо, творог, кисломолочные продукты, бобовые, тофу. Выбор зависит от привычек и переносимости. Белок лучше распределять между приёмами пищи, а не оставлять весь объём на поздний ужин. Добавляйте и источники энергии: крупы, хлеб, картофель, макароны, фрукты, растительные масла, орехи и семена, если нет противопоказаний. При дефиците веса салатик без сытной основы часто проблему не решает.

Не пытайтесь перекрыть слабость тяжёлыми тренировками. Начните с посильной регулярной активности: ходьбы, упражнений со своим весом, вставаний со стула, мягкой гимнастики. Если есть головокружение, выраженная одышка, боль в груди, недавняя болезнь или заметное снижение сил, программу нагрузки лучше обсудить с врачом или специалистом по реабилитации.

Для сна всё так же важны базовые вещи: одинаковое время подъёма, дневной свет и движение, спокойный вечерний ритуал, меньше алкоголя, никотина и кофеина во второй половине дня. Но при дефиците веса не стоит заменять полноценный ужин голоданием «ради сна». Если поздний плотный приём пищи даёт тяжесть, перенесите ужин раньше, а при необходимости оставьте небольшой питательный перекус.

Когда не стоит списывать всё на стресс

К врачу стоит обратиться, если бессонница длится месяцами, мешает работать и жить, либо если к ней присоединяется непреднамеренное похудение. Особенно важна очная оценка при снижении аппетита, постоянной слабости, обмороках или головокружении, сердцебиении, одышке, боли, ночной потливости, проблемах с глотанием, тошноте или изменениях стула.

На консультации полезно рассказать не только о количестве часов сна. Подготовьте информацию о динамике веса, привычном рационе, лекарствах и добавках, уровне активности, боли, настроении, храпе и ночных пробуждениях. Некоторые препараты, хронические заболевания и эмоциональные состояния могут одновременно влиять на аппетит, мышцы и сон.

Индекс массы тела, это ориентир, а не полный портрет. Две женщины с одинаковым ИМТ могут сильно отличаться по мышечной силе, питанию, темпу потери веса и самочувствию. Если бессонница идёт вместе со слабостью, стоит смотреть на всю картину, а не пытаться закрыть проблему снотворным, строгой диетой или случайными витаминами.

Коротко о главном

В исследовании из журнала Sleep недостаточная масса тела была связана с вероятностью бессонницы в 1,66 раза выше, чем нормальный вес.
Низкая мышечная сила также была независимо связана с большей распространённостью бессонницы.
Самая неблагоприятная комбинация: дефицит веса и слабая мускулатура.
Это наблюдательные данные: они не доказывают, что похудение вызывает бессонницу, а набор мышц гарантированно её устраняет.
При бессоннице и снижении веса важно оценить рацион, силу, лекарства, заболевания и обратиться к врачу при тревожных симптомах.