Недосып часто начинается как будто с мелочи: утром тяжело открыть глаза, рука тянется ко второй чашке кофе. Но если вы регулярно спите меньше, чем нужно именно вашему организму, меняется и аппетит. Чаще хочется калорийной еды, особенно жирной: выпечки, шоколада, сыра, фастфуда. Параллельно телу сложнее держать ровный обмен глюкозы. В жизни это обычно выглядит так: после короткой ночи вечером труднее остановиться на одной порции, а привычная еда почему-то совсем не насыщает.

На семинаре Университета Делавэра специалист по питанию и сну Мари-Пьер Сен-Онж представила обобщение клинических исследований с участием здоровых взрослых людей. В этих работах изучали, что происходит при ограничении сна. Это не один новый эксперимент: конкретные размеры групп и точные величины изменений в сообщении не приводятся. Поэтому смотрим на результаты как на общую картину из нескольких клинических наблюдений и экспериментов.

Что происходит с аппетитом и составом тела при коротком сне

В представленных исследованиях люди при сокращении сна начинали есть больше калорий. Причём добирали их не чем угодно, а в том числе жирами, включая насыщенные. После плохой ночи хочется еды поярче и пожирнее, это знакомая история: булочка, шоколад, сыр, колбаса, фастфуд или большая порция той самой "утешающей" еды.

Ругать себя за отсутствие силы воли тут бессмысленно. Сон влияет на голод, сытость, реакцию на стресс и выбор еды. Когда батарейка почти села, мозг ищет быстрый источник энергии и вкуса поярче. Но если это повторяется каждый день, лишние калории становятся привычным фоном, а не случайным вечерним перекусом.

В работах одновременно отмечали увеличение жировой ткани и окружности талии. Окружность талии тут не про внешность. Это простой ориентир, по которому можно следить за метаболическим здоровьем в динамике. Если она растёт, избыток энергии может накапливаться преимущественно в области живота.

Одна бессонная ночь не "создаст" лишний вес. Проблема начинается при хроническом ограничении сна, когда к нему добавляются перекусы на бегу, усталость, меньше движения и сбитый режим. Поэтому в работе с весом я всегда смотрю шире меню: во сколько женщина ложится, сколько раз просыпается ночью, одинаково ли спит в будни и выходные.

Недосып, инсулин и уровень сахара: какая связь

Ещё один результат клинических работ: при ограничении сна снижалась чувствительность к инсулину. Инсулин помогает глюкозе из пищи попасть из крови в клетки, где она идёт в энергию. Когда чувствительность падает, организму нужно больше инсулина для той же работы, а держать уровень глюкозы ровным становится труднее.

Это не значит, что у каждого человека с коротким сном обязательно появится диабет. Но регулярный недосып может добавлять риска, особенно если уже есть лишний вес, предиабет, повышенная глюкоза, семейная история диабета или мало движения.

В исследованиях обсуждали и клеточный уровень: при нехватке сна организму может быть сложнее использовать антиоксиданты. Они участвуют в защите клеток от окислительного повреждения. Только не надо после этого бежать за банкой добавок. Ни одна капсула не заменит сон, как бы красиво ни выглядела этикетка. Сначала база: регулярный ночной отдых и обычная еда с овощами, фруктами, бобовыми, цельными крупами, орехами и другими продуктами с природными защитными веществами.

Питание тоже влияет на качество сна

Связь работает в обе стороны. Недосып подталкивает к перееданию и сбивает регуляцию глюкозы, а рацион способен поддерживать сон или расстраивать его. По данным, представленным на семинаре Университета Делавэра, питание с малым количеством клетчатки и избытком рафинированных углеводов может ухудшать качество сна.

Рафинированные углеводы не нужно записывать в "запрещёнку". Это продукты, из которых в значительной степени убрали клетчатку: сладости, сладкие напитки, белая выпечка, многие готовые снеки. Иногда они вполне могут быть в рационе. Но строить на них основу питания, конечно, так себе идея. Клетчатка есть в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельных крупах, семенах и орехах.

Не нужно делать идеальный ужин и вводить строгие запреты. Лучше взять изменения, которые реально останутся с вами. Добавить овощи к привычному ужину. Чаще выбирать цельнозерновой хлеб вместо белого. Сладкий перекус после обеда есть вместе с основным приёмом пищи, а не заменять им еду.

Если вечером голодно, лучше съесть нормальный небольшой приём пищи с белком и клетчаткой, чем долго терпеть, а потом переесть перед сном. И ложиться голодной не надо, если голод мешает заснуть. Универсального "правильного" времени ужина нет: ориентируйтесь на комфорт, своё расписание и переносимость пищи. Гораздо важнее регулярность и отсутствие очень обильной тяжёлой еды прямо перед сном.

Как выстроить режим без жёстких правил

Начните не с идеальных восьми часов сна, а с предсказуемого графика. Выберите время подъёма, которое вам реально подходит, и старайтесь держать его каждый день, включая выходные. Потом понемногу сдвигайте время отхода ко сну, чтобы ночи стало хватать на восстановление. Решение "с завтрашнего дня ложусь на два часа раньше" обычно живёт недолго. Ну потому что жизнь никуда не девается.

Вот практичный план, который я советую попробовать в течение двух недель:

фиксируйте время подъёма и стремитесь к близкому времени отхода ко сну;
за 1-2 часа до сна уменьшайте яркий свет, рабочие переписки и эмоционально напряжённый контент;
планируйте ужин заранее, чтобы не выбирать еду на фоне сильной усталости;
добавляйте источники клетчатки в течение дня: овощи, фрукты, бобовые и нерафинированные крупы;
не компенсируйте плохую ночь бесконечным кофе и строгим голоданием: это часто усиливает вечерний аппетит;
отмечайте в заметках сон, голод и вечерние перекусы, так легче увидеть личные закономерности.

Обратитесь к врачу, если проблемы со сном длятся неделями, вы регулярно засыпаете днём, громко храпите, просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха или утренней головной болью. Также стоит обсудить ситуацию со специалистом при повышенной глюкозе, предиабете, быстром наборе веса или постоянной сильной жажде. Нутрициолог поможет сделать рацион более регулярным, но диагностика нарушений сна и обмена веществ — задача врача.

Коротко о главном

Ограничение сна в клинических исследованиях у здоровых взрослых связывали с большим потреблением калорий, общего и насыщенного жира.
При хроническом недосыпе могут увеличиваться жировая ткань и окружность талии, а чувствительность к инсулину снижаться.
Сон и питание влияют друг на друга: избыток рафинированных углеводов и недостаток клетчатки могут ухудшать качество сна.
Реалистичный первый шаг: стабильное время подъёма и более регулярный рацион с овощами, фруктами и нерафинированными углеводами.
Если есть храп, остановки дыхания, выраженная дневная сонливость или изменения глюкозы, нужна консультация врача.