Сон редко налаживается от одного продукта. Но то, что вы едите весь день, правда связано с тем, как пройдёт ночь. В большом наблюдении рацион с более высокой плотностью клетчатки сочетался с чуть большей долей глубокого и REM-сна, меньшей долей лёгкого сна и более низким ночным пульсом. Не надо лечить бессонницу отрубями. Но посмотреть на привычную тарелку стоит: есть ли там овощи, бобовые, цельные крупы, орехи и другая цельная растительная еда?

Работа опубликована в Nature Health. Это наблюдательное исследование преимущественно здоровых взрослых: учёные объединили данные о питании и сне за 4 793 ночи у 3 598 человек. Сон отслеживали носимыми устройствами, они фиксировали стадии сна и частоту сердечных сокращений ночью. Такой формат показывает связь, но не доказывает, что именно клетчатка стала её причиной.

Что именно обнаружили в рационе и сне

Клетчатка, это часть растительной пищи, которую организм не переваривает полностью. И она есть далеко не только в отрубях: овощи, ягоды, фрукты, фасоль, чечевица, цельнозерновые продукты, семена, орехи. В исследовании оценивали не одну "правильную" еду, а плотность клетчатки во всём рационе, то есть сколько её приходилось на питание в целом.

У людей с более высокой плотностью клетчатки доля глубокого сна была выше в среднем на 0,59 процентного пункта, а REM-сна, на 0,76 пункта. REM-сон иногда называют сном с быстрыми движениями глаз. В это время мозг обрабатывает эмоции и закрепляет память. Доля лёгкого сна, наоборот, была ниже на 1,35 процентного пункта.

Цифры небольшие, тут не будем рисовать чудо там, где его нет. Плохой сон не превратится в идеальный после тарелки чечевицы. Но сон складывается из повторяющихся ночей, а здоровье, из привычек. Небольшие устойчивые сдвиги в питании могут поддержать общую картину: режим, уровень стресса, движение, самочувствие.

Более разнообразная растительная еда и высокий индекс пищевых фитохимикатов тоже сочетались с более благоприятной структурой сна и низким ночным пульсом. Фитохимикаты, это природные соединения растений: они дают ягодам, зелени, овощам, бобовым и специям цвет, вкус, аромат. Искать добавки с "фитонутриентами" не нужно. Лучше пусть на тарелке будет не вечная гречка с огурцом, а разные растения.

Почему связь выглядит правдоподобной, но не является лечением

Рацион, где хватает цельной растительной еды, приносит с собой не одну клетчатку. Там обычно есть витамины, минералы и растительные соединения. Такая еда лучше насыщает, помогает кишечнику работать регулярнее и делает режим питания более предсказуемым. А когда организм не живёт на качелях из голода, переедания и случайных перекусов, ночи часто проходят спокойнее.

Но из этого исследования нельзя сделать вывод: «ешьте больше клетчатки — и бессонница пройдёт». Наблюдательные данные не исключают другие объяснения. Например, люди, которые чаще едят овощи и цельные крупы, могут одновременно больше двигаться, меньше употреблять алкоголь, соблюдать режим или иметь другие привычки, влияющие на ночь.

Есть и техническое ограничение. Носимые устройства удобны для наблюдения в обычной жизни, но полисомнографию они не заменяют. Полисомнография, это детальное исследование сна с медицинскими датчиками. Поэтому результаты лучше воспринимать как ориентир для обычной коррекции рациона, а не как диагноз или схему лечения.

Ночной пульс у участниц и участников с более высокой плотностью клетчатки в среднем был ниже на 1,14 удара в минуту. Это тоже ассоциация, а не доказательство, что конкретный салат или каша снизят пульс. Если сердцебиение, перебои или необычно частый пульс беспокоят вас ночью, не пытайтесь решить это только питанием — обсудите симптомы с врачом.

Что делать женщине, если овощей и цельных круп мало

Самая частая ошибка, резко засыпать рацион отрубями и бобовыми, когда раньше клетчатки почти не было. Кишечник от такого энтузиазма может устроить концерт: вздутие, урчание, дискомфорт. И какой уж тут сон.

Повышайте количество постепенно. Выберите одну небольшую перемену на несколько дней, потом добавьте следующую.

Практичный вариант, собирать рацион из обычных продуктов:

добавлять овощи или зелень к обеду и ужину;
заменять часть белого хлеба и выпечки цельнозерновыми вариантами;
2–3 раза в неделю готовить чечевицу, фасоль, нут или горох, начиная с небольшой порции;
выбирать на перекус фрукт, ягоды или горсть орехов, если они вам подходят;
чередовать крупы: овсянку, гречку, перловку, бурый рис и другие цельнозерновые варианты;
пить достаточно жидкости в течение дня, особенно когда клетчатки становится больше.

Не надо пытаться съесть весь этот список за сутки. Гораздо разумнее расширять набор растений за неделю. Сегодня добавить ягоды к завтраку, завтра положить овощи к ужину, в другой день сварить суп с чечевицей. Так кишечнику легче, и привычка не разваливается через три дня.

Если у вас синдром раздражённого кишечника, воспалительное заболевание кишечника, частые боли, выраженное вздутие или вы соблюдаете лечебную диету, изменения лучше обсуждать с врачом или диетологом. В некоторые периоды при заболеваниях ЖКТ увеличение грубой клетчатки может усиливать симптомы, и рацион подбирают индивидуально.

Имеет ли значение ужин перед сном

В исследовании была ещё одна любопытная деталь. Люди, которые получали больше калорий в последние шесть часов перед отходом ко сну, спали примерно на 7,7 минуты дольше. При этом их средняя ночная частота пульса была выше примерно на 0,73 удара в минуту.

Это не значит, что плотный поздний ужин улучшает сон. На результаты могли влиять время отбоя, общий режим, состав еды и другие привычки. У многих женщин тяжёлая еда на ночь даёт изжогу, переполненный желудок или просто мешает уснуть. Смотрите на свою переносимость: вечерняя еда не обязана быть ранней и крошечной, но лучше, чтобы она была спокойной по объёму и не слишком жирной.

Если вы регулярно не можете заснуть, просыпаетесь с нехваткой воздуха, громко храпите, чувствуете сильную дневную сонливость или бессонница держится неделями, стоит обратиться к врачу. Питание поддерживает сон, но не заменяет диагностику тревоги, депрессии, апноэ сна, заболеваний щитовидной железы и других причин нарушений сна.

Коротко о главном

В наблюдении за 3 598 преимущественно здоровыми взрослыми более высокая плотность клетчатки была связана с немного большей долей глубокого и REM-сна.
Разница была небольшой: глубокий сон, плюс 0,59 процентного пункта, REM-сон, плюс 0,76 пункта, лёгкий сон, минус 1,35 пункта.
Большее разнообразие цельных растительных продуктов также сочеталось с более низким ночным пульсом и благоприятной структурой сна.
Не увеличивайте клетчатку резко: добавляйте овощи, бобовые и цельные крупы постепенно и следите за самочувствием.
При стойкой бессоннице, храпе с паузами дыхания, ночном сердцебиении или боли в животе нужна консультация врача.