Сон часто остаётся последним пунктом в списке: работа, семья, быт, а вечером ещё хочется хоть немного побыть одной. И привычка спать по 4-5 часов бьёт не только по тяжёлому утру. Крупное исследование связало такой режим с более частой встречаемостью десятков заболеваний.

Паниковать не надо. Одна короткая ночь не «запустит» болезнь, а исследование не доказывает, что именно недосып становится единственной причиной проблем со здоровьем.

Первичный анализ провели исследователи Пекинского университета и Столичного медицинского университета. Работа опубликована в журнале PLOS Medicine. Это наблюдательное исследование: специалисты изучили данные 95 559 взрослых участников UK Biobank. То есть смотрели на реальных людей и их привычки, но увидели связи, а не доказали, что недосып вызывает конкретный диагноз.

Что обнаружили у людей, которые спали меньше пяти часов

У участников, которые сообщали, что спят меньше пяти часов в сутки, 37 диагнозов встречались чаще, чем у тех, кто спал шесть-восемь часов. Для меня это сигнал: хронически короткий сон часто говорит, что телу не хватает восстановления. Или уже есть состояние, которое не даёт нормально спать.

Никому не нужен график, выверенный до минуты. Потребность во сне разная, а разовая короткая ночь знакома почти каждой: перелёт, заболел ребёнок, дедлайн, тревожный период. Настораживает регулярность. Если меньше пяти часов становятся режимом на недели и месяцы, а днём вы буквально доживаете до вечера, батарейка уже плоская.

В дополнительном анализе исследователи оценивали фазы сна. Более длинный REM-сон, фаза с быстрыми движениями глаз и яркими сновидениями, связывали с меньшей частотой 83 заболеваний. Каждые дополнительные 47,6 минуты REM-сна ассоциировались со снижением риска сердечной недостаточности на 26%, деменции на 46%, а паркинсонизма на 80%.

Цифры впечатляют. Но делать из них инструкцию «добавьте REM-сон и защититесь от болезней» нельзя. REM-сон, часть нормальной ночи, а не отдельная процедура, которую можно по желанию точно и безопасно продлить.

Почему нельзя считать REM-сон лекарством

Наблюдательное исследование показывает, что встречалось вместе, но не отвечает, что было причиной. Короткий или рваный сон и правда способен ухудшать самочувствие и менять привычки: сложнее планировать еду, сильнее тянет на кофе, сладкое и очень калорийную пищу, двигаться хочется меньше.

Но есть и обратная сторона. Болезнь или её ранние проявления могут портить сон ещё до того, как поставят диагноз. Ночной дискомфорт, тревога, депрессивные симптомы, боль, одышка, частые пробуждения: всё это сокращает сон и одновременно может быть признаком состояния, с которым нужна помощь.

На REM-сон влияет многое: возраст, алкоголь, некоторые лекарства, депрессия, апноэ сна. Поэтому большая доля REM-сна может говорить не о самостоятельной «защите», а о более цельном сне, без постоянных пробуждений, и о лучшем состоянии здоровья в целом. Плюс сам анализ был исследовательским, без заранее зарегистрированного аналитического плана. Это подсказка для следующих работ, но пока не готовый метод профилактики.

Не стоит самостоятельно принимать снотворные, успокоительные средства или добавки только ради попытки «настроить» фазы сна. Такие средства могут иметь противопоказания, взаимодействовать с лекарствами и по-разному влиять на качество отдыха. Подбирать лечение бессонницы или других нарушений сна нужно с врачом.

Как поддержать сон без жёстких правил и экспериментов

Для здоровых взрослых ориентир простой: стараться регулярно спать шесть-восемь часов. Не нужно с понедельника строить идеальный режим, а потом ругать себя за провал. Начните с реального шага: выберите время подъёма, которое получается держать и в будни, и в выходные с небольшой разницей. Потом понемногу сдвигайте отход ко сну раньше.

В питании полезнее убрать то, что часто ломает ночь. Алкоголь может сначала клонить в сон, но потом делает его поверхностным и рваным. Кофеин лучше не оставлять на поздний вечер, если долго лежите без сна или просыпаетесь среди ночи. Очень плотный поздний ужин тоже способен мешать, особенно если есть изжога и тяжесть.

Голодной ложиться тоже не нужно. Спокойный привычный ужин, достаточно воды днём и регулярное питание обычно помогают не просыпаться от голода и не устраивать вечером набег на кухню. Если замечаете, что какая-то еда, алкоголь или поздний кофе портят сон, лучше две недели коротко записывать наблюдения, чем запрещать себе всё подряд.

Работают и обычные вечерние опоры: приглушить свет, закрыть рабочие переписки, проветрить комнату, оставить себе немного времени на тихий ритуал. И не пытайтесь контролировать каждую фазу сна по браслету. Гаджет может помочь заметить регулярность, но самочувствие он не измеряет и медицинскую диагностику не заменяет.

Когда не откладывать разговор с врачом

Особого внимания заслуживают храп, замеченные близкими остановки дыхания во сне и постоянная дневная сонливость. Эти признаки могут встречаться при апноэ сна, состоянии, при котором дыхание ночью неоднократно нарушается. В постели можно провести достаточно часов, а утром всё равно встать разбитой.

Запишитесь к врачу, если короткий сон держится долго, вы регулярно просыпаетесь разбитой, засыпаете в неподходящих ситуациях, ощущаете утренние головные боли или не можете справиться с бессонницей своими силами. Сначала важно разобраться, что именно мешает сну: режим, стресс, лекарства, настроение, дыхание во сне или другое состояние. Это безопаснее и полезнее, чем самостоятельно увеличивать дозы снотворного.

Коротко о главном

Сон менее пяти часов в исследовании был связан с более частой встречаемостью 37 диагнозов по сравнению со сном шесть-восемь часов.
Связь не доказывает, что недосып единственная причина заболеваний: проблемы со здоровьем сами могут ухудшать сон.
Более длительный REM-сон ассоциировался с меньшей частотой ряда болезней, но искусственно продлевать эту фазу не нужно и небезопасно без врача.
Практичный ориентир для здоровых взрослых: регулярные шесть-восемь часов сна, умеренность с алкоголем и кофеином вечером.
При храпе, остановках дыхания и выраженной сонливости днём стоит обратиться к врачу.