Неделя с коротким сном, а потом желание проспать половину субботы, знакомо многим женщинам. И вопрос вполне логичный: может ли дополнительный сон в выходные хотя бы немного поддержать настроение? Данные большого наблюдения дают осторожно обнадёживающий ответ. Умеренный досып связывали с более низким риском депрессии и тревоги. Но превращать выходные в сонный марафон не стоит, как и надеяться, что два дня в кровати перекроют постоянный недосып.

По данным Yahoo Health, исследователи проанализировали UK Biobank, большое наблюдательное исследование с участием 91 665 взрослых. За сном следили не только по анкетам, люди носили специальные устройства. Средний период наблюдения составил почти восемь лет. Это исследование показывает связь, а не доказывает, что именно дополнительный сон предотвращает депрессию.

Что именно обнаружили в данных UK Biobank

Исследователи сравнили, сколько люди спали в будни и в выходные. Смотрели на компенсаторный сон, то есть сколько человек досыпает после рабочих дней, когда нужно вставать по будильнику, успеть на работу, позаботиться о семье и разрулить ещё десяток дел.

Самая благоприятная связь с психическим здоровьем была у тех, кто спал в выходные на один-два часа дольше, чем в будни. У них риск тревоги и депрессии был ниже, чем у людей, которые совсем не компенсировали недосып. Даже небольшой досып, меньше двух часов, связывали с меньшей вероятностью депрессии.

Но есть деталь. Досып на два часа и больше не давал заметного дополнительного преимущества. Правило "чем дольше сплю в выходной, тем лучше психике" тут не работает. Возможно, при небольшом дефиците сна телу хватает умеренной компенсации. А возможно, те, кто регулярно спит очень долго, уже отличаются по самочувствию, нагрузке, хроническим заболеваниям или образу жизни.

Связи со снижением риска деменции, инсульта или болезни Паркинсона не нашли ни в одной группе. Так что переносить выводы про настроение на здоровье мозга и сосудов не стоит.

Почему досып не равен лечению депрессии

Наблюдательные исследования хорошо показывают закономерности у большого количества людей в обычной жизни. Но они не отвечают точно, что стало причиной, а что следствием.

Например, женщина с хорошим самочувствием может легче держать режим, больше двигаться и спокойно досыпать в выходной. А тревога, депрессия, боль или выгорание часто одновременно ломают сон и меняют привычки на выходных. Тут клубок, а не одна ниточка.

На настроение влияют не только часы в постели. Важны регулярность подъёма, утренний свет, движение, рабочий стресс, отношения, алкоголь, кофеин, питание, лекарства и сопутствующие заболевания. Добавить 90 минут сна в субботу и получить страховку от депрессии не получится. Было бы слишком удобно, конечно.

Хронический дефицит сна тоже нельзя отменить одной долгой ночью. Если пять дней подряд спать мало, а в выходные лежать до полудня, биологические часы сбиваются ещё сильнее. В понедельник сложно заснуть вовремя, утром тяжело проснуться, и карусель запускается заново.

Сон не нужно заслуживать и за него не нужно себя ругать. Он часто первым показывает, что мотор уже перегревается. Если после напряжённой недели хочется поспать подольше, это нормально. Но если без очень долгого сна в выходные невозможно функционировать, стоит разобраться в причинах.

Как использовать результат в обычной жизни

Практичный ориентир из этого исследования такой: не героически терпеть недосып, но и не устраивать резкие качели режима. Если в будни вы спали меньше, чем вам комфортно, продлить сон в выходной на час или чуть больше разумнее, чем вставать через силу. Только не уводите подъём слишком далеко. Чем больше разница между буднями и выходными, тем выше шанс к вечеру чувствовать себя разбитой, а в понедельник ходить как плоская батарейка.

Как нутрициолог, я советую смотреть на сон вместе с вашим обычным ритмом и питанием. Не нужно "заслуживать" отдых тренировками, жёсткой диетой или бесконечным кофе. Лучше сделать так, чтобы вечером было легче заснуть, а утром чуть проще включиться:

оставляйте стабильное время подъёма хотя бы с небольшой разницей между рабочими и выходными днями;
если накопилась усталость, добавьте к ночному сну немного времени, а не переносите подъём на несколько часов;
не используйте кофе во второй половине дня, крепкий чай и энергетики, если замечаете, что они мешают засыпанию;
алкоголь может давать сонливость, но часто делает сон поверхностным и прерывистым;
не планируйте плотный ужин прямо перед сном: если голодны поздно вечером, выберите лёгкий привычный перекус, после которого нет тяжести;
утром выходите к дневному свету и по возможности немного двигайтесь: это помогает настроить суточный ритм.

Не пытайтесь собрать идеальный график за один день. Начните с чего-то одного: например, на 15-30 минут раньше заканчивайте вечерние дела или уберите кофе после обеда. Устойчивые изменения обычно работают лучше строгих правил, которые держатся три дня, а потом летят в окно.

Когда не стоит списывать всё на усталость

Обсудите сон с врачом, если подавленное настроение, потеря интереса к привычным делам, тревога, чувство безнадёжности или выраженная усталость держатся две недели и дольше. Особенно важно обратиться за помощью при мыслях о самоповреждении или нежелании жить, в такой ситуации нужна срочная поддержка близких и медицинских служб.

Поводом для консультации также могут быть громкий храп с паузами дыхания, утренние головные боли, сильная дневная сонливость, частые пробуждения, неприятные ощущения в ногах по вечерам или необходимость регулярно спать очень долго, чтобы чувствовать себя хоть немного бодрее. Врач поможет исключить нарушения сна, депрессию, тревожное расстройство, влияние лекарств и другие причины.

Умеренный досып по выходным может быть частью бережного отношения к себе, но не заменой лечению и не единственной стратегией для хорошего настроения. Основа простая: достаточно регулярный сон, посильная нагрузка, питание без крайностей и своевременная помощь, когда ресурса уже не хватает.

Коротко о главном

В наблюдении UK Biobank участвовали 91 665 взрослых, за которыми следили в среднем почти восемь лет.
Сон в выходные на один-два часа дольше, чем в будни, был связан с меньшим риском тревоги и депрессии.
Досып на два часа и более не показал заметного дополнительного преимущества.
Связи со снижением риска деменции, инсульта и болезни Паркинсона не нашли.
Дополнительный сон не лечит депрессию: при стойком ухудшении настроения или сильной сонливости нужна консультация врача.